Lunes sin carne: Proteínas vegetales de calidad

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Aprovechando que hoy se celebra el lunes sin carne (esta costumbre está haciendo más mella en algunos países y se va introduciendo en España), y/o por si os apetece saber más sobre las proteínas que no procedan de productos cárnicos, me gustaría dedicar un post para hablar sobre algunos de los alimentos “verdes” ricos en proteínas o aminoácidos.

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Hablaremos sobre legumbres, quinoa, soja, cuscús, quorn y sésamo entre otros. Vamos a por ellos:

Legumbres:

Son una excelente fuente de proteína vegetal (del 17% al 25%,) y por su riqueza en albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas.

Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales (por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina, aminoácidos escasos en los cereales) por lo que combinar las legumbres y los cereales en una misma comida aportan un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.

Quínoa:

La quínoa es también recomendada, por su alto contenido de proteínas de buena calidad. Este cereal integral también aporta al organismo (y a los músculos) minerales tales como el hierro y potasio.

Soja y productos derivados de la soja:

La soja contiene aminoácidos de alto valor biológico. Algunos alimentos hechos a base de soja, como el tofu, el tempeh o el queso de soja, pueden ser una buena opción para aquellos que sigan una dieta vegetariana y quieran tener un aporte óptimo de proteínas de calidad en su dieta diaria.

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Cuscús:

Ya le dedicaré un post entero. Pero mientras vamos a resumir brevemente las propiedades del cuscús: Es muy rico en proteínas vegetales, hidratos de carbono de absorción lenta (los que no engordan), grasas insaturadas y fibra. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales, entre los que destacan el magnesio, cinc, selenio y algunas trazas de hierro. Cien gramos de cuscús cocido aportan menos de 150 calorías por lo que las personas que estén a dieta o quieran perder peso, lo pueden comer con moderación.

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Quorn:

Originaria de Gran Bretaña, esta carne elaborada a base “micoproteina” (mico significa hongo en griego), es muy apreciada en las bases de las comidas para vegetarianos estrictos, por su alto contenido de proteínas de gran calidad y por su delicioso sabor. (Ya hablaré con detalle en otro post). El Quorn puede saber a pollo, a carne de ternera o a cualquier otro tipo de carne, sin embargo, no contiene pollo ni vaca, ni siquiera soja o maíz, sustitutos habituales de la carne entre los vegetarianos. Su sabor es delicioso (a mí me encanta) y ya está disponible en muchas tiendas de alimentación vegana y dietética.

Tahini de sésamo:

El puré de sésamo es un alimento muy rico en proteínas (20%), pero debe tomarse con moderación en los casos en los que se quiera perder peso, ya que su alto contenido en grasas insaturadas (alrededor de un 55%), lo convierte en un alimento altamente calórico. Contiene 15 aminoácidos esenciales, lo que lo convierten en una buena fuente de proteínas de alta calidad, además de su alto aporte en vitaminas  E, F y del grupo B y minerales como calcio, hierro, magnesio, sílice, cromo, cobre y zinc. (Con un par de cucharaditas diarias es suficiente).

Semillas, germinados y algunas verduras (incluyendo algas)

Hay un gran abanico de semillas, germinados, así como algunas verduras, (por ejemplo el bróculi) cuyo contenido en aminoácidos no tiene nada que envidiar a la carne. Es cierto, que para que sean de mayor biodisponibilidad, es aconsejable que se mezclen con patatas o arroz, para así formar cadenas de proteínas más fáciles de asimilar por el organismo. Otro punto a destacar de las semillas, es su contenido en vitamina B-12. Pero bueno, ya le dedicaré un post a ello.

Los que no sean veganos estrictos, pueden tomar un huevo tres o cuatro veces por semana, y/o una clara de huevo a diario (es donde se concentran sus proteínas de alta calidad), así como productos lácteos bajos en grasa (de origen ecológico). Los que seáis veganos estrictos podéis tomar bebidas a base de avena como fuente de aminoácidos de excelente calidad.

¿Y vosotros? ¿Tomáis varias raciones de proteínas a diario? ¿Cuáles? ¿Qué os parece la opción para “no comer carne”? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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