Lesiones. El gran miedo que acecha a muchos corredores, ya sean novatos o veteranos. Pero la gran pregunta de muchos runners es la siguiente: ¿Se pueden evitar las lesiones practicando running?

Correr está de moda. Cada vez más y más. No es nada nuevo. Es un ejercicio barato, cómodo y con la llegada de la primavera se multiplica el número de runners que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.

Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running.

Como todo, prevenir es curar. A pesar de que no siempre se pueden sortear las lesiones; a continuación os mostramos cinco consejos para intentar evitarlas y mejorar vuestro rendimiento deportivo:

1.- Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.

La tierra y la hierba son perfectas para seguir vuestro plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si vuestro objetivo es una carrera popular de cinco kilómetros, apenas notaréis el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenéis para una media maratón o un maratón tendréis que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.

 

2.- Realizar zancadas más cortas: los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos. ¿Y como realizarlo? Lo ideal es que un técnico deportivo nos asesore y aconseje para ello, así como para mejorar

3:-Nuestra postura en la carrera (otra gran olvidada). No es lo mismo correr con los hombros encogidos, que con la espalda recta y la coronilla apuntando hacia el cielo. Tampoco deben olvidarse los brazos y manos. Su postura es importante. Los brazos deben doblados aproximadamente  a 90 grados y las manos deben estar semirelajadas como si quisiéramos coger una manzana o pelota de tenis. 

4.- Utilizar unas zapatillas adecuadas. ¿Neutras o pronadoras? Eso ya no se lleva tanto, y ahora las marcas hablan de estabilidad, velocidad o amortiguación. Por no hablar del drop. O de la composición de su suela.Hay tantos tipos de zapatillas que es un gran lío escoger las mejores para nosotros. Lo mejor es hacerse una prueba de técnica de carrera en un centro médico o podológico (!Ojo! Algunas marcas ofrecen ese servicio, si les compras sus zapatillas). Ya os digo de antemano que NO todas las zapatillas sientan bien a todo el mundo y a veces, algunas marcas en concreto pueden facilitar que tengamos alguna pequeña lesión. ¿POr qué? Nuestra morfología no es la misma que fulanito o menganito y por alguna razón el modelo XXX tan buenísimo, quizá a nosotros no nos sienta bien en la carrera. O sea, que dejaros guiar por vuestras sensaciones, no solo porque vuestro amigo utilice unas zapatillas determinadas. (Para ello, a poder ser, pedid una prueba de carrera con algunos modelos).

5.Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.

6.- Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que vuestro cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, podéis entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio o entrenando tonificación en casa.

7 Limitar el kilometraje: es habitual que los runners novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, a no ser que ya seais runners veteranos (por ejemplo yo salgo cada día media horita a velocidad de crucero pero para airear mis pulmones y activar mi musculatura, no para correr con técnica ni velocidad) ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.

8 Además de realizar entrenamientos de calidad, es conveniente seguir una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas para tener la energía necesaria, para así facilitar el cumplimiento del objetivo que os propongáis para los próximos meses, ¡saludablemente!

¿Y vosotros? ¿Habéis comenzado a correr? ¿Habéis tenido alguna lesión por el running? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!

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