Sentadillas o squads para estar en forma

consejos Deportes gimnasia Todos los posts

Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos de toda la vida. ¿Cuántos de vosotros no ha hecho alguna vez sentadillas o squads en el gimnasio?

Solas o acompañadas en todas sus variantes: con pesas, con una pierna, en equilibrio, combinadas con brazos, con power plate, con kettle bells, o hasta en yoga (la postura de la silla).

A parte de implicar muchas cadenas musculares en su ejecución, es el ejercicio más funcional que existe para la vida diaria, pero, ¿Sabíais que diariamente practicáis varias sentadillas sin ser conscientes de ello?

Cada vez que os sentáis y os levantáis de una silla, cada vez que os agacháis para poneros o abrocharos los zapatos, cada vez que cogéis cualquier cosa del suelo;  cada vez que os agacháis para sacar la colada de la lavadora,  o los platos del lavavajillas, o para coger la comida del horno (en el caso de que no tengáis una cocina moderna);  en todas estas acciones cotidianas y en muchas más, estáis realizando una o varias sentadillas.

En todos los casos, las sentadillas están consideradas como “las reinas de los ejercicios”.

  • Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.

Pero eso no es todo:

  • Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)
  • Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
  • Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
  • Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
  • Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
  • Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas

Este ejercicio resulta muy beneficioso para la salud, ya que mediante ello se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo, entre otros:

Si son efectuadas en forma inapropiada (y sobre todo con peso sobre los hombros),  pueden lastimar la espalda o las rodillas, por lo tanto, es necesario que antes de empezar a practicarlas pidáis consejo a un monitor en fitness o a un personal trainer.

Se pueden practicar en casa o en el gimnasio, con o sin peso, pero siempre se deben realizar con mucho cuidado, asesorados previamente por alguien (lo ideal es que lo haga un entrenador personal) que os explique la forma correcta de hacerlas, para así evitar lesionaros.

Hay muchos mitos sobre las sentadillas: se dice que son perjudiciales para las rodillas, para la columna o para el corazón, pero nada más lejos de la realidad, ya que las sentadillas no son dañinas en sí mismas, sino que lo es, la mala ejecución de las mismas.

Pero, nada mejor que seguir los consejos que nos dan en fisioserv para realizarlas adecuadamente. Veamos:

Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.

Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.

Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.

Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.

Por último, y como he comentado antes, la dosificación y número de repeticiones ha de ser progresiva y siempre controlada por un experto.

¿Os animáis a hacer sentadillas? ¿O ya es uno de vuestros ejercicios diarios? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

También podéis seguirme a través de Facebook

Share