Esa es la gran pregunta de muchos los corredores: ¿Se pueden evitar las lesiones practicando running?

Correr está de moda. Cada vez más y más. No es nada nuevo. Es un ejercicio barato, cómodo y con la llegada de la primavera se multiplica el número de runners que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.

Young woman running, Sweden.

Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running.

Como todo, prevenir es curar. A pesar de que no siempre se pueden sortear las lesiones; a continuación os mostramos cinco consejos para intentar evitarlas y mejorar vuestro rendimiento deportivo:

Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.

running2La tierra y la hierba son perfectas para seguir vuestro plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si vuestro objetivo es una carrera popular de cinco kilómetros, apenas notaréis el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenéis para una media maratón o un maratón tendréis que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.

Realizar zancadas más cortas: los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.

Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.

running3Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que vuestro cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, podéis entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio o entrenando tonificación en casa.

Limitar el kilometraje: es habitual que los runners novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.

Además de realizar entrenamientos de calidad, es conveniente seguir una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, para así facilitar el cumplimiento del objetivo que os propongáis para los próximos meses, ¡saludablemente!

¿Y vosotros? ¿Habéis comenzado a correr? ¿Habéis tenido alguna lesión por el running? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!

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