Ya queda cada vez menos para la temida Operación Bikini 2012. Unos glúteos bonitos pueden ser uno de los centros más atractivos de vuestro cuerpo, siempre y cuando se hayan trabajado para fortalecerlos y darles forma. Con el paso de los años, (sobre todo las mujeres) tenemos la tendencia de acumular grasa en esta zona de nuestro cuerpo, siendo esta área muy sensible de sufrir celulitis  y exceso de acumulación de grasa.

Para modelar la parte trasera del cuerpo, nada mejor que dedicar de cinco a diez minutos diarios para trabajar y dar forma a la musculatura del glúteo. Un poco de ejercicio regular, acompañado con algo de dieta, intensificará los resultados.

Eliminar o evitar azúcares refinados,  embutidos, productos  salados y/o  fritos y demás alimentos excesivamente grasos es el primer paso a seguir en cuanto a la dieta para evitar la temida celulitis o piel de naranja.

La alimentación debe ser lo más sana posible: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva (no frito), frutos secos (en cantidades pequeñas), etc.. Es aconsejable beber dos litros de agua al día, para ayudar a drenar y a eliminar las toxinas acumuladas en nuestro cuerpo.

En cuanto al ejercicio, lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos como la carrera, nadar o ir en bicicleta (Spinning en clases dirigidas). Todos ellos son excelentes,  quemar y eliminar la celulitis y  grasa local. (En mi caso, os aseguro que la carrera está haciendo maravillas, ya no solo en las piernas y glúteos, sino en todo el cuerpo!!)

Mediante los ejercicios de tonificación ayudaremos a para modelar los músculos de las piernas y glúteos (y también quemaremos grasa) y por último, es recomendable realizar alguna sesión de estiramiento para complementar el entrenamiento físico (y estilizar la figura).

El ejercicio “rey” para conseguir unas piernas y glúteos “arrebatadores consiste en las sentadillas o squats. Se pueden hacer de diversas maneras, con o sin peso y sus resultados tardan poco en notarse, pero eso sí!! Hay que ser constante en realizarlos…. (No vale hacer 100 sentadillas una vez por semana. Es mejor hacer 20 sentadillas a diario,  los siete días de la semana!!)

Otro truco que da muy buen resultado, es usar las zapatillas Easy Tone (para andar) o Traintone (para entrenar), ambas de Reebook. Son las que uso para mis paseos (!ojo!, pero no para correr..) y os aseguro que funcionan!!

 

Para las que no os apetezca ir al gimnasio, ni salir a correr, ni ir en bicicleta, quizá os apetecer realizar una tabla muy sencilla y efectiva que podéis seguir tranquilamente  en vuestra casa (no os costará más de cinco o diez minutos diarios):

Ejercicio 1: Sentadillas…. (para “entrar en calor”)

Mantened la espalda erguida y sin encorvaros, no bloqueéis vuestras articulaciones y mantened siempre las piernas levemente flexionadas. Imaginad que estáis intentando sentaros en una silla o,  más fácil todavía, colocad una silla detrás de  vosotras (como se ilustra en la imagen) y tratad de alcanzarla con el trasero.

 

Ejercicio 2: Bridge (o Puente de Pilates)

Tumbadas de espaldas con los brazos en los costados, las rodillas flexionadas y las palmas de las manos hacia abajo.

 

 

Cruzad el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha.

Apretad bien vuestros abdominales y lentamente, elevad la pelvis, vertebra a vertebra, a la vez que contraéis y apretáis los glúteos. Mantened esta posición de contracción  durante diez segundos, intentando no arquear la espalda.

Volved a la posición inicial y repetid el ejercicio con la misma pierna.

Para empezar, podéis hacer dos series de diez repeticiones con cada pierna y paulatinamente, varias semanas más tarde,  podéis ir aumentado las repeticiones hasta llegar a cuatro series de 12 repeticiones, o  más…

Ejercicio 3:  Patadas posteriores

Este ejercicio en tabla endurece y tonifica los glúteos y las piernas. En menor medida y si el ejercicio se hace correctamente, también se trabaja la zona abdominal.

 

De rodillas y a cuatro patas y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, Las rodillas deben estar a la anchura de la pelvis y los empeines apoyados. Mantened los abdominales contraídos para mantener la pelvis estable y paralela al suelo.

Despegad ligeramente la rodilla izquierda del suelo. Elevad la pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Después de mantener esta posición durante cinco segundos bajad la pierna lentamente. Haced dos series de 10 repeticiones con cada pierna y después de unas semanas id aumentando el número de series hasta llegar a cuatro en total.

Tiempo y constancia en ejecutar estas rutinas, contribuirán a conseguir mejorar y modelar la parte trasera de vuestro cuerpo.  Empezaréis a notar los resultados a partir del tercer o cuarto mes (no vale hacer trampas).  Por lo que ya mismo, podéis comenzar vuestro entrenamiento para lucir bikini este verano!!!!

Ya me explicaréis los resultados!!! Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!!

Besos desde mi blog!!!

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