respirar1Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores maneras para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo y salud en general.

Cuando respiramos sin pensar, nuestra respiración deambula por el organismo, perdiendo la oportunidad de obtener algunas de las virtudes derivadas de la buena respiración, como la concentración de la mente  y el potencial físico de nuestro cuerpo.

Pero siempre hay un pero….  Controlar la respiración no es algo que sea fácil de conseguir.  Se requiere práctica, constancia, regularidad y tiempo.

Respiración intercostal, clavicular, abdominal, orgánica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiración. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajación, incrementará los beneficios tanto físicos como mentales.

¿Os apetece saber un poco más sobre las diferentes tipos de respiración y sus aplicaciones y beneficios en los diferentes entrenamientos físicos?

Cuando inhalamos y exhalamos, nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento de los músculos que están a su alrededor, incluido el diafragma. (El diafragma es el músculo que separa los pulmones del estómago).

respiracion3Para estar seguros de una respiración correcta se debe dividir la respiración en tres partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho.

Muchas personas solamente saben respirar usando el pecho, o sea, la parte superior de los pulmones, haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente oxígeno a los pulmones, expandiendo el pecho, pero utilizando los músculos equivocados, ya que al no usar el diafragma, (encargado de expander y contraer las costillas), no se permite que los pulmones se llenen completamente de oxígeno, desaprovechando la toda capacidad pulmonar de los mismos.

Por ese motivo en el deporte, además de la respiración natural, se suelen usar otros dos tipos de respiración:

• intercostal, o respiración torácica (medio abdomen)

• diafragmática o abdominal (bajo abdomen)

En actividades aeróbicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natación, steps, running, etcétera) debe mantenerse una respiración combinada entre la respiración natural,  intercostal y diafragmática, relajada y profunda. No debemos forzar el diafragma, incrementando la frecuencia, ya que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos, debido a la falta de oxígeno.

respiracion2En actividades anaeróbicas de tonificación y la musculación, debemos sincronizar la  inhalación y la exhalación, con las diferentes fases de carga y descarga muscular, pero también basándonos en ambas respiraciones, la intercostal y la diafragmática en función de los objetivos del propio ejercicio.

En ambos tipos de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico), la exhalación debe de estar asociada con la fase concéntrica del movimiento y la inhalación con la fase excéntrica. La respiración es algo que se entrena, al igual que el resto de movimientos musculares. El deporte en general, mejora la capacidad pulmonar y nuestras posibilidades respiratorias. Hay otro tipo de deportes en que se entrena el cuerpo y la mente a la vez. En ellos, la respiración también es fundamental para conseguir sus objetivos.

Por ejemplo, el yoga y el método Pilates insisten en la respiración, pero mientras que en Pilates busca facilitar el movimiento con la respiración, en el yoga la respiración sirve para facilitar la concentración y la relajación. Yoga y Pilates se concentran en una respiración consciente.

El sistema Pilates utiliza la respiración intercostal. Es una manera de respirar en la que se evita expandir el abdomen. Su finalidad es utilizar los músculos del tórax y de la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente, para permitir así que los pulmones se expandan. La razón para no extender el abdomen, es para mantener los abdominales en posición cóncava, ayudando a fortalecerlos, a la vez que la espalda queda protegida.

En cuanto al yoga, se utiliza la respiración para regular el estado mental, las emociones, la concentración, etc. El yoga usa la respiración diafragmática o abdominal, aunque hay ejercicios en la disciplina del Pranayama (yoga de la respiración) en donde se entrena todos los tipos de respiración, en diferentes frecuencias y ritmos, para observar como el aire pasa por las diferentes partes de nuestro cuerpo, (bajo abdomen, medio abdomen y pecho) aprendiendo a tener conciencia de los diferentes tipo de respiración, a la vez que se oxigenan los órganos internos.

No esperéis obtener unos maravillosos resultados después de haber practicado un par de ejercicios de respiración un solo día.

La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que éstas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) , favorecer la relajación y la concentración, o mejorar la salud de los pulmones y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento físico.

¿Y cómo podemos conseguir ese ritmo? Entrenando, entrenando y entrenando…. pero entrenando con control y si practicáis actividades aeróbicas (en las que el corazón sea uno de los protagonistas), midiendo la frecuencia cardíaca con un pulsómetro, ya que este nos aporta las pulsaciones por minuto (frecuencia cardíaca) en tiempo real, pudiendo así medir la calidad y la evolución del entrenamiento mediante la actividad cardiovascular. (Ya os hablaré de ello en otro post).

respirar4 ¿Y vosotros? ¿Practicáis algún ejercicio de respiración a diario? ¿Sabéis adecuar la respiración durante el entrenamiento físico? ¿Soléis usar un pusómetro para medir las pulsaciones durante el esfuerzo? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!

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