Prepara el corazón, el cuerpo y la alimentación para las carreras populares

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Solo o en compañía, correr es una actividad deportiva que está de actualidad. Además de ayudar a mejorar la forma física, seguir un programa de entrenamiento (que puede empezar ya mismo), puede ser la base para participar en alguna de las carreras populares que se celebran cada vez más en toda la geografía española.

Una de las carreras más populares en estas épocas del año, es la Carrera de San Silvestre, que se celebrará en muchísimos puntos de España y del resto del mundo el 31 de diciembre. ¿Os apetece participar?

Si no estáis acostumbrados a correr habitualmente, tenéis dos opciones:

Seguir un programa de entrenamiento (que puede empezar ya mismo), o empezar por la marcha popular.

Para el corazón, es igual de malo, no practicar ejercicio físico, como practicar de forma esporádica un ejercicio físico que requiera de un gran desgaste. De igual forma que cualquier otro músculo del cuerpo, necesita un entrenamiento progresivo para ganar resistencia.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda seguir un programa de entrenamiento regular y una dieta saludable como preparación previa a una prueba deportiva, para evitar sufrir problemas de digestión o deshidratación, o cualquier otro problema físico.

Seguir unos buenos hábitos alimenticios, mediante una alimentación variada y saludable, repercute directamente en el rendimiento deportivo de las personas que practican ejercicio físico de una forma regular. «Somos lo que comemos», (recordad estas simples y ciertas palabras).

Es recomendable que todas las personas que quieran participar en cualquier carrera popular (sea la de San Silvestre o no), sigan una serie de prácticas relacionadas con su alimentación:

– El entrenamiento será más eficaz si se sigue una disciplina en cuanto a horarios y comidas.

– Es importante el consumo de hidratos de carbono, (tanto simples como complejos), ya que éstos aportan energía al cuerpo que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado y permite la mejora en el rendimiento. (Cereales integrales, arroz, pasta, pan, legumbres, fruta, etcétera).

– Las proteínas permiten la reparación de músculos, ligamentos y tendones. (carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres son buenas fuentes de proteínas). Algunos de los deportistas de élite son vegetarianos, lo que desmonta la teoría de que sea necesario comer proteínas de carne para un mayor rendimiento. Los que no comáis carne como yo, encontraréis en la soja y sus derivados, tofu, tempeh o seitán, una buena fuente de proteínas vegetales.

– Las vitaminas realizan un papel importante en el sistema inmunológico como la producción de hormonas, enzimas, nervios y glóbulos blancos. (No debe faltar en vuestra dieta, ensaladas, verduras, hortalizas y frutas frescas).

Antes de la carrera:

– Es importante descansar bien la noche anterior, ya que mientras duermes el cuerpo repara las pequeñas fisuras que han sufrido los músculos durante el entrenamiento.

– Se debe cenar dos horas antes de irse a dormir y es recomendable consumir hidratos de carbono como arroz o pasta.

– La cena debe de ser fácil de digerir, por lo hay que evitar las legumbres ya que son de digestión lenta y pueden dar gases.

Durante la carrera:

– Hay que desayunar dos horas antes de la carrera y se recomienda el consumo de frutas, zumos, lácteos y cereales integrales. No es recomendable el consumo de azúcares simples, ya que aumentan los niveles de insulina. Tampoco se os ocurra tomar un desayuno muy copioso a no ser que queráis tener una carrera pesada y complicada. (Eso me ocurrió una vez y os aseguro que no os lo recomiendo)

– Es muy importante estar bien hidratado durante la práctica de ejercicio. Así, hay que beber medio litro de agua (o bebida energética) media hora antes de empezar, y durante la carrera ir bebiendo cada 15 a 30 minutos pequeñas cantidades de agua (unos 100 o 200 ml) para evitar la deshidratación. Normalmente en las carreras de 10 kilómetros, suele haber como mínimo un punto de avituallamiento de agua en el kilómetro 5, por lo que tampoco es necesario que vayáis equipados con una cantimplora. A menor peso, mayor velocidad y/o eficacia.

Al acabar la carrera:

– Es importante mantenerse hidratado tras la carrera, ya sea con agua o una bebida energética. Las bebidas energéticas contienen minerales que permiten una recuperación más rápida.

– Es también importante comer algo sólido, aun cuando no se tenga hambre. Pero, ¡ojo!, se debe esperar un tiempo prudencial tras acabar la carrera y no demorar la ingesta de alimento más de dos horas después de haber finalizado.

Un último apunte importante (o más bien importantísimo): no se os ocurra estrenar zapatillas deportivas durante el día de la carrera. Es conveniente que las zapatillas se hayan adaptado a la forma y manera de pisar del pie durante la zancada. Para eso, nada mejor que seguir un buen entrenamiento durante las semanas previas a la carrera. (Mis zapatillas de culto son las Reebok Zichtech Nano de perfil bajo para las carreras y/o las Zightech normales para mis entrenamientos en asfalto. (Si os apetece, ya hablaré de ello en otro post). Las zapatillas para correr son para el cuerpo, como las ruedas para un coche de carreras. Deben estar siempre en perfecto estado para evitar accidentes.

¿Y vosotros? ¿Tenéis pensado participar en alguna carrera popular? ¿La de San Silvestre? ¿Soléis salir a correr habitualmente? ¿Os animáis a ello? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!

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4 comentarios sobre «Prepara el corazón, el cuerpo y la alimentación para las carreras populares»

  1. Hola Gemma!! y felicidades por ese tipazo que tienesss!!! estás monísima!!! como se nota que eres una deportista nata eh???? qué gozada debe ser poder participar en este tipo de carreras y que divertido, aunque como tú dices debes de estar muy entrenada porque sino vamos a parte de darle un acelerón a tu corazón, te puedes hacer más mal que bien, así que con cuidado….
    Me encantaría poder correr, pero por ahora no puedo hacerlo, lo que sí me permite mi pierna es hacer largas caminatas como te he dicho en alguna otra ocasión y la verdad es que no puedo dejar de hacerlo un día, me sienta fenomenal, a parte de estirar antes y después. Pero me encanta ver a la gente correr y cuidar el cuerpo. Te deseo que te vaya muy bien la carrera y que lo paséis fenomenal!!!
    Besotes!!!

    1. Hola Lina!!!! Muchaaaaas gracias!!! No te creas que soy tan deportista nata. En mi caso, he ido evolucionando con los años. Jejeje… Comencé a correr el año pasado, y para llegar a correr con esta «alegría» ha tenido que pasar un año!!!. Antes, ni me lo hubiera planteado.. jajajaja…COn yoga, Pilates y mis largos paseos ya tenía suficiente, pero mira por donde, que a la vejez viruela me ha dado por correr. En tu caso, las caminatas te van a ir genial. Ya tendrás tiempo de correr, o de hacer lo que te apetezca, cuando el médico y tu brazo den el ok!!. Tienes toda una vida y tiempo por delante. La cuestión es moverse, y tú ya lo haces!!!! Enhorabuena por ello!!!!… Besoooos

  2. Hola Tocaya, he encontrado tu blog por casualidad y parece muy interesante, quiero empezar a practicar Yoga y me gustaria que me dieses algun consejo, suelo hacer running 3 dias a la semana y mantengo mucha elasticidad,no se si mi edad (38) es un handicap para el Yoga tb quiero perder algun kilito rapidamente que he cogido en Navidad, algun truco???muchas gracias de antemano

    1. Hola Gemma!!!! Qué nombre más bonito… jajajaja… 🙂 Bienvenida a mi blog y gracias por leerme!!!!!

      Practicar yoga nunca es un handicap. Sino todo lo contrario. El yoga te será de gran ayuda para tus carreras. Yo también salgo a correr casi a diario y siempre, siempre hago una minisesión de yoga después de los entrenamientos (aunque solo sean unos saludos al sol y algunas posturas de torsión). En tu caso, como no eres experta en yoga, te aconsejo que comiences por alguna clase colectiva de hatha yoga o Iyengar yoga si quieres que sea un poco más dinámico y complementario para tu musculatura. Puedes hacer una o dos sesiones por semana, aprovechando los días que no sales a correr.

      Truco para perder algún kilito más rápido? Bebe mucha agua, y toma té rojo. Como mínimo tres tazas al día. Intenta reservar la ingesta de hidratos de carbono compuestos (nada de azucar) al mediodía o antes de entrenar y elige las ensaladas, verduras y proteina para cenar (o después de hacer ejercicio). Mmmm.. Ya escribiré un post con más detalle sobre el tema.

      Besos!!!

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