Platos de cuchara con legumbres, nutritivas y saludables

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legumbre4Una opción nutritiva y saludable para los entrantes o platos principales de los meses más fríos son los platos de cuchara con legumbres.

Las legumbres son una pieza clave dentro de la alimentación diaria, debido a su riqueza nutritiva y por su contenido en proteínas vegetales ya que, junto con los cereales de la dieta, suponen un aporte proteico de calidad, la cual cosa hace que estén muy presentes en las dietas vegetarianas, cuando el aporte de carne o pescado es insuficiente o nulo, e igualmente en las dietas mixtas, ya que en la cantidad total de proteínas de la dieta diaria se debe incluir algo de proteína vegetal.

Son ricas en minerales (selenio, zinc y sobre todo hierro), vitaminas del grupo B (sobre todo B1 y B6) y proteínas vegetales. (Comiendo lentejas con patatas o arroz, se consigue tomar todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta diaria). Por otra parte, aportan una cantidad considerable de fibra vegetal, que facilita los procesos gastrointestinales y ayudan a evitar el estreñimiento.

Para los que estéis siguiendo un régimen para adelgazar, es interesante que sepáis que las lentejas y todas las legumbres en general, intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas; esto, junto a su gran poder saciante, contribuyen a aconsejar su consumo en las dietas para perder peso. O sea que no deben faltar en vuestra dieta (a no ser que vuestros médico o nutricionista diga lo contrario).

Algunas legumbres pueden resultar flatulentas, (garbanzos y judías blancas o alubias), siendo las lentejas mucho más digestivas. Para mejorar su digestibilidad se pueden dejar en remojo durante varias horas (mejor toda la noche) procediendo a su cocción a fuego lento durante varias horas.  Para aquellos que queráis cocerlas de una manera más rápida, podéis usar una olla exprés, reduciendo el tiempo de cocción de varias horas a veinte minutos como mucho. (A pesar de ello, particularmente yo no soy muy partidaria de este tipo de cocción).

Una sencilla manera para que sean todavía más digestivas, consiste en prepararlas en forma de sopa o puré.  Una sencilla receta de lentejas vegetariana puede ser la siguiente:

Puré de lentejas con cebolla

lentejas33Ingredientes:

250 gramos de lentejas cocidas

2 cebollas grandes peladas (unos 400 gramos)

1 litro de caldo de verduras

sal, pimienta

5 rebanadas de pan de molde sin miga y remojadas en agua

Un vaso de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Ponemos a calentar el aceite en una cazuela y añadimos la cebolla troceada muy fina. Salteamos hasta que esté muy dorada (como caramelizada).

Se añade el caldo vegetal y las lentejas y se deja cocer a fuego muy lento durante 45 minutos (según el tamaño de las lentejas, el tiempo puede ser mayor o menor. Aseguraos de que queden muy tiernas). En ese punto,  añadimos la sal y la pimienta y retiramos del fuego.

Se añade la miga de pan mojada en agua y batimos el preparado con una batidora de brazo. Si veis que la mezcla está demasiado espesa, podéis añadir un poco más de caldo poco a poco hasta obtener la textura y espesor deseado. Particularmente a nosotras nos gusta bastante espesa, pero sobre gustos no hay nada escrito…

Podéis servir la crema o puré acompañado por picatostes de pan frito o bien sola.

Como siempre, un detallín importante: Si preparamos las legumbres con embutido, chorizo, jamón u otros componentes ricos en grasa saturada animal, además de aumentar el aporte calórico del plato, su digestión se vuelve mucho más lenta, pesada y difícil y menos saludable. Creo que es algo que da a pensar. ¿no créeis?

legumres3¿Y vosotros? ¿Soléis tomar legumbres a menudo? ¿Cuáles? ¿Para almorzar o cenar?¿Cómo los preparáis? ¿Tenéis alguna receta que queráis compartir con nosotras? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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