¿Cuánta fibra necesita el cuerpo para una buena salud intestinal? ¿Con una manzana y una ensalada basta? ¿O tomando una tostada de pan integral? Pues ni, ni. Una manzana tiene aproximadamente 2,3 gramos de fibra, y en una ensalada normal (con lechuga, tomate y zanahoria ) tendríamos un aporte de 2 gramos de fibra aproximadamente. SI le añadimos un gramo y medio más (aproximadamente) de la tostada integral tendremos un total de 5,8 gramos de fibra, una cantidad muy alejada de los 40 gramos recomendamos al día.

Si hasta ahora muchos tratados nos decían que con 25 gramos era suficiente, según las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, es recomendable tomar 40 gramos diarios.


A menudo cuando realizamos una dieta para adelgazar o sentirnos mejor, para no estar pesados e incómodos, vemos que no funciona, que no obtenemos los resultados esperados, y que continuamos con esa sensación de hinchazón. Esto principalmente es causado por la carencia de ésta en la dieta realizada.

Una dieta baja en fibra también puede ser la causante de los problemas arriba mencionados: estreñimiento, hinchazón, gases, flatulencias y malestar abdominal. Pero eso no es todo:

El estreñimiento por falta de fibra es uno de los factores que favorece la formación de divertículos en el colon. El aumento de presión, causado por el esfuerzo para defecar, impulsa parte de la mucosa del colon por puntos débiles de la musculatura formando los divertículos. Estos son una especie de bolsillos, que pueden pasar sin dar molestias, o en caso de inflamarse provocar un cuadro que puede ser grave (diverticulitis).

Una dieta pobre en fibra aumentaría el riesgo de sufrir cáncer colon. Algunas investigaciones han demostrado que una dieta rica en ella reduce en un 50% el riesgo frente al cáncer de colon por tres razones:

1.- Al disminuir el tiempo de transito del bolo fecal se reduce el contado de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal.

2.- Modifica el metabolismo de los ácidos biliares.

3.- Aumenta la producción de ácido butírico durante la fermentación colónica, sustancia que se ha demostrado que ejerce una acción protectora contra los tumores.

Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Esta sustancia se encuentra presentes en los alimentos de origen vegetal y cumplen funciones como:

Incrementar la motilidad intestinal.
Prevenir ciertas dolencias como el síndrome de intestino irritable o cáncer de colon.
Brindar valor de saciedad.
Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.
Regular y controlar la glucemia.
Ayudar a adelgazar.
Y ¿Cómo incluir más cantidad de fibra en nuestra dieta?

A veces (no siempre) incluimos una barrita de fibra o tomamos cereales al desayunar, y cuidado mirad bien los porcentajes que llevan de fibra en la letra pequeña, ya que pensamos que con eso ya es suficiente, pero normalmente estas acciones sólo representan en torno al 7 o al 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Lo primero que debemos saber es que no sólo es suficiente incluir más fibra en nuestra dieta, debemos tener muy en cuenta un paso previo, beber agua. El agua es indispensable para que funcione nuestro organismo y no sentirnos pesados o con digestiones difíciles. Dos litros al día será la cantidad ideal.

Una vez incluida el agua, para aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta, podemos ir incluyendo alimentos ricos en ella en cada una de las comidas que hagamos para llegar a la cantidad de 40 gramos necesarios al día.

En el desayuno podemos incluir cereales de trigo integral junto a una taza de café. También podemos comer tostadas de pan integral o algún yogurt con cereales. Si estas opciones no nos convencen, y somos más de comer frutas o zumos, podemos incluir las frutas que más fibra tengan como la frambuesa o la guayaba, que tienen en torno a 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

A media mañana, es un buen momento para comer algunos frutos secos, como las almendras que aportan en torno a 12 gramos de fibra, o también podemos comer medio sándwich de pan integral.

A la hora de comer tenemos varias opciones de comida rica en fibra que serán una opción ideal para llegar a esos 40 gramos que necesitamos diariamente. Podemos incluir:

–          Vegetales o verduras como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, brócoli, alcachofas y judías verdes.

–          Verduras tiernas como los espárragos, remolachas, champiñones o la calabaza.

–          Platos con arroz integral.

–          Pastas de trigo integral.

–          Cremas de verdura.

A media tarde podremos tomar tostadas de pan integral, fruta, batidos de frutas y verduras o frutos secos.

Para cenar, podemos tomar cualquier plato mencionado a la hora de comer o alguna ensalada de frutas con manzana y aguacate, que son dos alimentos ricos en fibra y muy recomendados a la hora de cenar.

No dudéis en seguir estos consejos para así lograr introducir los 40 gramos de fibra que necesitamos al día para un buen funcionamiento del organismo y un bienestar generalizado.

¿Vuestra dieta diaria contiene suficiente fibra? Espero que esta información os sea de utilidad, mientras, estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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