Una rutina de yoga para principiantes: Saludos al sol

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p9Una de las secuencias de ejercicios de yoga que suele estar incluida en las rutinas de casi todas las escuelas de yoga, (con algunas variantes en la realización de los ejercicios), son los saludos al sol.

El origen del saludo al sol que en idioma sanscrito  se denomina sūrianamaskāra, ya que en sanscrito  Sūria  se denomina al dios del Sol, namah se refiere a las ‘reverencias postradas’, y kāra significa ‘realizar’.

Los saludos al sol tiene su origen en India, hace miles de años, y se realizaban con una doble finalidad:

a)   para adorar y tomar energía del sol, el elemento creador de la vida, el astro rey “sol”.

b)   Para obtener la felicidad y mantener la salud, mediante la realización de esta secuencia de ejercicios.

El saludo al sol se puede realizar al principio de una sesión de yoga como calentamiento, o bien como una práctica de yoga en si mismo. Es uno de los métodos más rápidos para mejorar la salud y la tonificación corporal, ya que ejercita todos los músculos y le da flexibilidad a la columna vertebral.

La ejecución de las diferentes asanas (o posturas) encadenadas sirven para desperezar, calentar y tonificar todas las cadenas del organismo, desde las extremidades inferiores a las superiores, la espalda, los órganos internos, el cuello y el abdomen.

La secuencia debe realizarse al ritmo de una respiración en donde la inhalación y exhalación toman un papel muy importante en cada movimiento. A medida que se va tomando más experiencia, práctica y conocimiento de este ejercicio, es recomendable realizarlo con los ojos cerrados para así poder conectar con nuestro “yo interno” y ser conscientes del movimiento o fluir de la energía en nuestro organismo.

Es importante recalcar que la serie de ejercicios debe realizarse con lentitud y armonía, evitando movimientos bruscos, precipitados e intentando superar nuestras posibilidades.

Los Saludos al Sol consta de 12 posturas de yoga:

POSICION INICIAL: Sitúate de pie, en la posición de con la espalda y la cabeza recta pero relajada y los pies juntos, (posición de montaña o parvatasana), e inhala profundamente.

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POSICION 1: Exhala. Pon la palma de las manos juntas apoyadas en tu pecho (posición de rezo o pasasana), centrándote en el movimiento.

 

POSICION 2: Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza, arqueando el cuerpo hacia atrás.

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POSICION 3: Espira y coloca las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas, intentando tocar las rodillas con la nariz. Asegúrate de que los dedos de tus manos están en línea con los dedos de los pies. (Posición de la pinza de pie o paschimottasana). Si tu nivel es de principiante, puedes tener las rodillas flexionadas (para no lastimar tu zona lumbar). Progresivamente y cuando vayas avanzando con la práctica del ejercicio, podrás poco a poco mantener tus piernas y rodillas más estiradas.

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POSICION 4: Inspira y estira al máximo una de las piernas hacia atrás (en este caso de ejemplo, tomaremos la pierna derecha). Asegúrate de que tu rodilla derecha está apoyada en el suelo. Eleva la cabeza y mira hacia el cielo (o techo). Mantén unos segundos esta posición.

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POSICION 5: Exhala y lleva la pierna izquierda hacia atrás para dejarla paralela a la pierna derecha. Mantén las dos pierna estiradas y aguanta la respiración durante unos segundos en esta posición. (Posición de la tabla o chaturanga).

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POSICION 6: Exhala y flexiona las rodillas y brazos hasta tocar el suelo con la cara y el pecho.

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POSICION 7: Inhala, baja la cadera e inclina la cabeza hacia atrás, para situarte en la posición de la cobra.

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POSICION 8: Exhala y levanta las caderas. Mantén la cabeza entre los brazos. Intenta tocas con la planta de los pies en el suelo para así realizar la posición de la V invertida o posición del perro (Adho Mukha Svanasana). Mantén unos segundos.

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POSICION 9: Inspira y sitúa una pierna entre las manos, recordando mantener los dedos de los pies y de las manos alineados. (En este caso la pierna derecha). Baja la otra rodilla al suelo, para volver a quedarte como en la POSICION 4.

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POSICION 10: Exhala. Trae la pierna izquierda junto a la derecha. Con los pies juntos y las manos alineadas a ellos,  levanta lentamente tus caderas, intentando estirar completamente las piernas para así volver a la POSICION 3 (o posición de la pinza de pie). Como he comentado antes, los principiantes pueden mantener las rodillas flexionadas hasta que vayan ganando flexibilidad, para no lastimarse la espalda, sobretodo la zona lumbar.

 

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POSICION 11: Inhala. Estira los brazos por encima de la cabeza, e incorpórate, hasta mantenerte en pie, arqueando el cuerpo hacia atrás. (en la misma POSICION 2).

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POSICION 12: Inspira, mientra vuelves a la posición inicial, (Posición de montaña), con los brazos a los lados del cuerpo, expira y relaja.

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Una vez acabado el primer ciclo compuesto por estos doce ejercicios, se vuelve a realizar toda la secuencia con la pierna izquierda, para así realizar un ciclo completo con las dos piernas y equilibrar el trabajo en ambos lados del cuerpo.

Los saludos al sol se pueden realizar a primera hora de la mañana (durante la salida del sol) o a última hora de la tarde (cuando el sol se va) y si  se va a practicar al aire libre,  el Saludo al Sol debe realizarse de cara al sol (de ahí su nombre).

En mi caso, suelo realizarlos al principio de mis sesiones diarias de yoga y como parte de los estiramientos dinámicos, después de mis sesiones de running y/o carreras.

¿Y vosotros? ¿Conocíais los saludos al sol? ¿Los habéis realizado alguna vez? ¿Dónde y cuando? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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9 thoughts on “Una rutina de yoga para principiantes: Saludos al sol

  1. Hola Gemma!! Buenos días!! no sabes que iluuuu me ha hecho ver el post de hoy. Gracias por enseñárnoslo tan detalladamente. No dudaré en hacerlo…. Hace muchísimos años hice unas cuantas clases de yoga y lo practicamos pero la verdad es que no recordaba ni la mitad de los pasos.
    Un besote muy muy fuerte!!!!!!!! y gracias de nuevo!!!!!!!!

    1. Hola Lina!!!! ¿Te ha gustado el post? Me alegro muuuucho!! Ya verás como seguir los Saludos al Sol siguiendo estas indicaciones es muy fácil!! Tengo pendiente el rodaje de unas secuencias de yoga o ejercicios en video. A ver si mi hija se anima a filmarme.. jajajaja… Besooooooos 🙂

  2. Hola Gemma; en mi segundo embarazo acudí a unos cursillos cerca de donde trabajo llamados MAS NATURAL, ya no siguen ahí, lástima, cambiaron de ubicación y los he perdido un poco la pista, en los cuales me enseñaron un poquito de yoga, alimentación, reflexologia podal, etc, guardo muy buen recuerdo y todavía en cuanto a alimentación sigo llevando a cabo ciertas cosas y de ello va hacer 8 años. El tema del yoga no lo recordaba pero gracias a este post lo mismo me animo y lo pongo en práctica con toda la familia, el problema es el tiempo que ya cuesta sacarlo para patinar mi pasión y no te digo para correr, a la que me estoy aficionando, pero en fin, el caso es tenerlo en mente. Un saludo

    1. Hola Patin. Cómo me alegra saber que te estás aficionando a correr, además de patinar… !! Si añades un poco de yoga al final de tus sesiones (tanto de patinaje como de running) estirarás los músculos trabajados en el ejercicio y evitarás posibles lesiones. Además del beneficio para la mente que supone la práctica de esta disciplina milenaria!!! Me parece una idea magnífica, practicar yoga en familia!! Yo lo hago con mi hija. Aunque a veces, las risas dominan la sesión…. jajajaja.. (Pero reír también es muy bueno para la salud). Besoooos 🙂

  3. Hola Gemma!! aiiiii!!!!!! pues venga vamos a darle un empujoncito a tu hija para que se anime a grabarte,y sino mira tengo otra idea… que lo hagáis las dos juntas y os grabe un tercero, no estaría del todo mal no??madre e hija juntas.., lo mismo así se anima más…. bueno, yo ahí lo dejo…. Un besote para las dos!!!!! y buen fin de semana!!

    1. Hola Lina!!! Jajaja.. Sí, el empujoncito se lo doy cada día, pero no responde!! jajaja… ¿Filmada ella? No se dejaría… No le gusta que le hagan fotos. BUeno, a parte de sus amigas… jejeje!! Besooooos 🙂

  4. Hola, gracias por tan detallada explicación. Una consulta: ¿cómo se regula el tiempo en cada posición? ¿Debe ser el mismo tiempo para todas? ¿Se cuenta en respiraciones?
    Cordiales saludos,

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