Operación Bikini 2013: Alimenta tu masa muscular y activa el metabolismo corporal (apto para vegetarianos)

actualidad adelgazar alimentacion belleza bienestar Comida Deportes gimnasia pilates salud Sin categoría Todos los posts vida sana

adelgazar1Siguiendo con el tema de la pérdida de peso, (sí, no quiero parecer pesada, pero muchas y muchos de vosotros me habéis comentado que queréis perder unos kilitos ante de que llegue el verano..), en función de la dieta elegida para perder peso, se puede perder peso y perder músculo al mismo tiempo, (y ganando flacidez…) aunque, si volvéis a engordar, recuperéis la grasa perdida, más la  nueva cantidad de grasa que hayáis podido volver a acumular, mientras que vuestra masa muscular continuará igual de delgada.

A modo de ejemplo y  para que lo entendáis: si adelgazáis mediante una dieta hipocalórica baja en proteínas y sin hacer ejercicio físico, podéis perder un 50% de grasa y un 50% de músculo, pero si más adelante volvéis a engordar, solamente engordaréis el 100% de grasa, sin ganar nueva masa muscular (teniendo en cuenta que en la etapa de adelgazamiento habíais perdido porcentaje de masa muscular). ¿Injusto, verdad? Pues es así.

Por eso, es necesario alimentar nuestros músculos convenientemente. Tener una masa muscular adecuada es un punto básico para gozar de vitalidad y buena salud. No os creáis que estoy hablando de tener una masa muscular ni la figura del nivel de un culturista. No. Tampoco es eso.

El músculo requiere de más energía, así que un cuerpo con una buena masa muscular y una baja reserva de grasa, crea un círculo virtuoso ya que a más músculo, se consumen más calorías, activando así el metabolismo corporal.

Ya he hablado algunas veces sobre los alimentos ricos en proteínas que son beneficiosos para “alimentar” a los músculos, entre los que cabe destacar (para que vamos a engañarnos) el pescado y la carne blanca (de caza por ejemplo) y la carne roja (por ejemplo buey y ternera).

Pero siempre hay un pero… pero y los que siguen una dieta vegetariana: ¿Cómo pueden beneficiarse de un alto contenido de proteínas en su dieta? Los que son ovo-lacteo-vegetarianos, lo tienen más fácil, ya que los huevos (la clara) y los productos lácteos (mejor desnatados) son una buena fuente de proteínas de calidad.

Pera los vegetarianos estrictos quizá lo tienen un poco más difícil. Por ello es conveniente que no olviden incluir diariamente alguna ración de los siguientes alimentos:

Quorn: Originaria de Gran Bretaña, esta carne elaborada a base “micoproteina” (mico significa hongo en griego), es muy apreciada en las base de las comidas para vegetarianos estrictos, por su alto contenido de proteínas de gran calidad y por su delicioso sabor. (Ya hablaré con detalle en otro post). El Quorn puede saber a pollo, a carne de ternera o a cualquier otro tipo de carne, sin embargo no contiene pollo ni vaca, ni siquiera soja o maiz, sustitutos habituales de la carne entre los vegetarianos. Su sabor es delicioso (a mi me encanta) y ya está disponible en muchas tiendas de alimentación vegana y dietética.

Legumbres: Son una excelente fuente de proteína vegetal  (del 17% al 25%,) y por su riqueza en  albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas.

Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales (por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina, aminoácidos escasos en los cereales) por lo que combinar las legumbres y los cereales en una misma comida aportan un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.

Quínoa: La quínoa es también recomendada, por su alto contenido de proteínas de buena calidad. Este cereal integral también aporta al organismo (y a los músculos) minerales tales como el hierro y potasio.

Soja y productos de soja: La soja contiene aminoácidos de alto valor biológico. Algunos alimentos hechos a base de soja, como el tofu, el tempeh, el queso de soja, etc. Pueden ser una buena opción para aquellos que sigan una dieta vegetariana y quieran tener un aporte óptimo de proteínas de calidad en su dieta diaria.

Como he dicho antes, los que no seáis veganos estrictos, no olvidéis de incluir un huevo tres veces por semana, o una clara de huevo a diario (es donde se concentran sus proteínas de alta calidad), así como productos lácteos bajos en grasa.

Los que comáis pescado y carne, más de lo mismo, una ración diaria es necesaria para cubrir las necesidades básicas de aminoácidos en el organismo. Además, el pescado azul contiene ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para la salud. Además el pescado azul así como las carnes rojas contienen zinc. (Y cabe añadir que las carnes magras son ricas en vitaminas del grupo B y sobre todo vitamina B12, que suele escasear en las dietas vegetarianas). Pero de eso, ya hablaré en otro post!!!

En definitiva, provengan de la fuente que provengan, (vegetal o animal), las proteínas son sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, por lo que no olvidéis de incluir varias raciones en vuestra dieta diaria y todavía más si estáis siguiendo una dieta para adelgazar, para no perder masa muscular y evitar la flacidez corporal. (Ahhh.. y hacer algo de ejercicio siempre es conveniente, claro….)

bikini1¿Y vosotros? ¿Tomáis varias raciones de proteínas a diario? ¿Cuáles? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!! 

También podéis seguirme a través de Facebook

Share

4 comentarios sobre «Operación Bikini 2013: Alimenta tu masa muscular y activa el metabolismo corporal (apto para vegetarianos)»

  1. Hola Gemma!! muy intersante post!! Me interesará mucho leer el tema de la vitamina B12 ya que siempre tengo duda si tendré carencia o no al no comer carne. Y en cuanto al Quorn es dificilísimo de encontrar, tengo ganas de probarlo desde que te lo leí y nada, no lo encuentro. He leído que en los supermercados Iceland que son de una cadena inglesa es posible encontrarla así que lo intentaré allí.
    Otra preguna:¿Debemos consumir algo de proteína tanto en la comida como en la cena, o no es necesario?? y otra más ¿tomando qué semillas y en cuanta cantidad obtenemos los mismos ácidos grasos que el pescado azul, si es que es equiparable claro que no estoy segura?.
    Gracias como siempre, un abrazote!!!

    1. Hola Lina!! Precisamente estoy preparando un post sobre la vitamina B12. A ver si así puedo resolverte tus dudas. Es innegable que la carne es la mejor fuente de esta vitamina, pero con una buena alimentacion puede suplantarse esa carencia. (Tahin de sesamo por ejemplo.. 🙂

      En cuanto a las raciones de proteína. Sí, yo suelo aconsejar que esté presente en dos o tres raciones diarias (desayuno, comida o cena), aunque lo que cuenta es la cantidad de proteina consumida total, ya sea en una ración o en cinco. Es mejor tomar carbohidratos (con o sin proteina) al mediodia o antes de hacer ejercicio y proteina por la noche o después de los entrenamientos (para regenerar la masa muscular).

      Tres nueces diarias llevan la cantidad recomendada de ácidos Omega 3 y 6. Así de simple. Hay diferentes tipos de ácido Omega 3.Existen tres tipos de ácidos grasos Omega 3: Ácido Alfa Linolenico, (ALA), Ácido Docosa Hexaenoico (DHA), Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA). Otras fuentes son el lino y el sésamo. Con 10 o 20 gramos diarios es más que suficiente!!!!

      (Ya dedicaré un post con más calma!!)

      Besoooos grasos!!

  2. Aissss!! Muchas muchas gracias Gemma!! ya me ha quedado claroo!!! Me ha sorprendido lo de las tres nueces….es verdad que contigo no dejo de aprenderrr que maravilla!! Y digo yo, porque en el colegio no hay una asignatura obligatoria de nutrición?? sería tan interesante y no otras que luego no nos sirven para nada.
    Gracias de nuevo!! Esperaré el de la B12….Que pases un bon dia!!!

    1. Hola Lina!!! Me alegra saber que he despejado tu duda… Es cierto, la asignatura de nutrición deberia de ser obligatoria en el colegio o instituto. Recuerdo que en 3º de BUP cambié la asignatura de comercio por la de nutrición. En nuestro instituto siempre tenian asignaturas muy punteras. Allí me comenzo a pcar el gusanillo por el tema… y mira aquí estoy escribiendo sobre alimentos y nutrición. 🙂 Besooooooooos muy fuertes

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.