Entrenamiento y comida para runners en carreras populares

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Solo o en compañía, correr (o running) es una actividad deportiva que está de actualidad. Además de ayudar a mejorar la forma física, seguir un programa de entrenamiento (que puede empezar ya mismo), puede ser la base para participar en alguna de las carreras populares que se celebran cada vez más en toda la geografía española.

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Si no estáis acostumbrados a correr habitualmente, tenéis dos opciones:

Seguir un programa de entrenamiento (que puede empezar ya mismo), o empezar por la marcha popular (Es decir, asistir a una carrera popular así, alegremente, sin estar acostumbrado a correr).

Para el corazón, es igual de malo, no practicar ejercicio físico, como practicar de forma esporádica un ejercicio físico que requiera de un gran desgaste. De igual forma que cualquier otro músculo del cuerpo, necesita un entrenamiento progresivo para ganar resistencia.

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Es recomendable seguir un programa de entrenamiento regular, supervisada por un especialista en salud o preparador físico más una dieta saludable como preparación previa a una prueba deportiva, para evitar sufrir problemas de digestión o deshidratación, o cualquier otro problema físico.

Seguir unos buenos hábitos alimenticios, mediante una alimentación variada y saludable, repercute directamente en el rendimiento deportivo de las personas que practican ejercicio físico de una forma regular. «Somos lo que comemos«, (recordad estas simples y ciertas palabras).

Como libro de referencia, os recomiendo leer «Dieta para runners» de Lucía Bultó y Elena Mestre (Editorial Planeta). En él encontraremos toda la información para alimentarse eficazmente, antes, durante y después de entrenamientos y carreras, tests de autoevaluación para valorar nuestro estado físico, así como más de 100 recetas sencillas diseñadas para runners y deportistas de alto impacto.

Captura de pantalla 2015-11-26 a la(s) 07.40.32Es recomendable que todas las personas que quieran participar en cualquier carrera popular, sigan una serie de prácticas relacionadas con su alimentación. Vamos a detallar algunas de las más importantes:

– El entrenamiento será más eficaz si se sigue una disciplina en cuanto a horarios y comidas.

– Es importante el consumo de hidratos de carbono, (tanto simples como complejos), ya que éstos aportan energía al cuerpo que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado y permite la mejora en el rendimiento. (Cereales integrales, arroz, pasta, pan, legumbres, fruta, etcétera).

– Las proteínas permiten la reparación de músculos, ligamentos y tendones. (carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres son buenas fuentes de proteínas). Algunos de los deportistas de élite son vegetarianos, lo que desmonta la teoría de que sea necesario comer proteínas de carne para un mayor rendimiento. Los que no comáis carne como yo, encontraréis en la soja y sus derivados, tofu, tempeh o seitán, una buena fuente de proteínas vegetales.

– Las vitaminas realizan un papel importante en el sistema inmunológico como la producción de hormonas, enzimas, nervios y glóbulos blancos. (No debe faltar en vuestra dieta, ensaladas, verduras, hortalizas y frutas frescas).

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Antes de la carrera:

– Es importante descansar bien la noche anterior, ya que mientras duermes el cuerpo repara las pequeñas fisuras que han sufrido los músculos durante el entrenamiento.

– Se debe cenar dos horas antes de irse a dormir y es recomendable consumir hidratos de carbono como arroz o pasta.

– La cena debe de ser fácil de digerir, por lo hay que evitar las legumbres ya que son de digestión lenta y pueden dar gases.

Durante la carrera:

– Hay que desayunar dos horas antes de la carrera y se recomienda el consumo de frutas, zumos, lácteos y cereales integrales. No es recomendable el consumo de azúcares simples, ya que aumentan los niveles de insulina. Tampoco se os ocurra tomar un desayuno muy copioso a no ser que queráis tener una carrera pesada y complicada. (Eso me ocurrió una vez y os aseguro que no os lo recomiendo)

– Es muy importante estar bien hidratado durante la práctica de ejercicio. Así, hay que beber medio litro de agua (o bebida energética) media hora antes de empezar, y durante la carrera ir bebiendo cada 15 a 30 minutos pequeñas cantidades de agua (unos 100 o 200 ml) para evitar la deshidratación. Normalmente en las carreras de 10 kilómetros, suele haber como mínimo un punto de avituallamiento de agua en el kilómetro 5, por lo que tampoco es necesario que vayáis equipados con una cantimplora. A menor peso, mayor velocidad y/o eficacia.

Al acabar la carrera:

– Sigue siendo igual de importante mantenerse hidratado tras la carrera, ya sea con agua o una bebida energética. Las bebidas energéticas contienen minerales que permiten una recuperación más rápida.

– Es también importante comer algo sólido, aun cuando no se tenga hambre. Pero, ¡ojo!, se debe esperar un tiempo prudencial tras acabar la carrera y no demorar la ingesta de alimento más de dos horas después de haber finalizado.

¿Y vosotros? ¿Tenéis pensado participar en alguna carrera popular? ¿ ¿Soléis salir a correr habitualmente? ¿Os animáis a ello? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!

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