El colesterol: qué es y alimentos que ayudan a bajarlo

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Las suculentas comidas y manjares de Navidad, facilitan la ingesta (por no hablar de excesos) de grasas saturadas, azúcares y millones de calorías que facilitan que se eleven los niveles de insulina (por los dulces) y colesterol en sangre (por las grasas).

¿Pero? ¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia similar en consistencia a la grasa y que se encuentra solamente en productos alimenticios de origen animal. Por lo tanto, lo ingerimos pero también lo producimos.

El colesterol se produce en el hígado de los animales y de los seres humanos y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo. Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.

Nuestro cuerpo produce el que requerimos, pero también se ingiere a través del consumo de productos de origen animal tales como huevo, pescado, ave, carne de ternera, embutidos, mariscos, productos lácteos, etc. A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.

El colesterol, al ser un tipo de grasa, se une a ciertas proteínas para poder viajar a través del torrente sanguíneo: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Cuando hay un exceso de LDL (también conocido como colesterol «malo») se va aglutinando en las arterias y forma una especie de placa que obstruye el flujo correcto de la sangre. Al haber así células donde no llega el oxígeno, el colesterol y otros compuestos importantes, evidentemente surgen problemas de salud. Pero eso no es todo:

 

Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.

La experta en nutrición Rocío Río de la Loza y una servidora os proponemos los mejores alimentos para bajar el colesterol.

–       Alimentos ricos en fibra (granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, leguminosas, verduras, fruta, cereales integrales, semillas)

–       Alimentos altos en fitoesteroles (vegetales de hojas verdes, fruta, frutos secos).

–       Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3 (semillas de chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc., nueces).

–       Alimentos ricos en grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas (Aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos).

–       Preferir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y pescados (o solamente la primera opción).

La primera estrategia para mantener los niveles de colesterol en sangre adecuados es siempre modificar la dieta para:

–       Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas

–       Limitar el consumo de grasas saturadas

–       Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos y productos a base de éstos

–       Consumir frutas y verduras crudas en cada comida

–       Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día.

Además de:

–       Mantenerse bien hidratado

–       Reducir el consumo de alcohol y café.

Será imprescindible dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés. Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de este.  ¿Y vosotros? ¿Soléis controlar vuestros niveles de colesterol? ¿Vuestra dieta es saludable? Estaré encantadad de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!

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2 thoughts on “El colesterol: qué es y alimentos que ayudan a bajarlo

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