Dieta Mediterránea como base de una alimentación saludable y para perder peso

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Las propiedades benéficas de la dieta mediterránea la hacen altamente recomendable para todos los que quieran llevar un estilo de vida y de alimentación de calidad, así como para aquellos que quieren perder peso de una manera saludable. dieta La dieta mediterránea se basa en las propiedades benéficas obtenidas del consumo del aceite de oliva crudo (que reduce el nivel de colesterol en sangre),  fruta y verdura fresca,  (ricos en vitaminas y fibra) cereales integrales, legumbres, (ricos en vitaminas, minerales y proteínas), productos lácteos, como yogur o queso fresco (a poder ser bajos en grasa), semillas y frutos secos crudos (que aportan calcio, minerales, proteína y  ácidos omega 6), pescado azul (rico en ácidos omega 3), y  por último el consumo moderado (una copita al día) de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol).

Adaptándose a los nuevos tiempos y costumbres nutricionales, la pirámide de esta dieta  se ha «reorganizado», incluyendo indicaciones de orden cultural, social y gastronómico, unidas  al estilo de vida mediterránea. Veamos: En la base de la pirámide encontramos los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. dieta3

Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice.

Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

  • Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
 Verduras Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Frutas Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
  • Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
  • Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
  • El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
  • Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
  • Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

Semanalmente

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

  • El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
  • El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
  • Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando. La lista podría ser mucho más amplia, pero he intentado agrupar algunos de sus los alimentos más destacados por sus propiedades benéficas. Veamos: Alimentos recomendables: Frutas: melones, sandías, naranjas, limón, higos, brevas, uva, manzana, pera, cereza, melocotones, ciruelas, (todos ellos en vitaminas, fibras y antioxidantes)

Verduras frescas: lechuga, tomate, rábano, zanahoria, cebolla, ajos, puerros, coliflor, acelgas, espinacas, brócoli, judía verde, alcachofa,  berenjena, calabacín, pimiento, guisante, etcétera.. (También ricos en vitaminas, fibras y antioxidantes)

Cereales integrales: trigo, arroz, mijo, centeno, cebada y avena, etcétera. (Todos ellos son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B).

Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas o alubias. (Ricos en vitaminas, minerales y proteínas).

Aceite de oliva virgen extra a poder ser de primera prensada en frio. (Sus propiedades son tantas, que ya le dedicaré un post al tema).

Productos lácteos, como yogur o queso fresco (a poder ser bajos en grasa).

Semillas y frutos secos crudos: almendras, nueces, avellanas, sésamo, (ricos en vitaminas, minerales, y ácidos Omega 6).

Pescado azul: atún, caballa, sardinas,  pez espada, boquerón o anchoa. (ricos en proteínas de alta calidad y ácidos Omega 3).

Pescado blanco: lubina, lenguado, jurel, merluza, rape (también ricos en proteínas y por su digestibilidad).

Marisco: gambas, cangrejos, bogavante, mejillones, almejas, navajas, etcétera (ricos en minerales entre los que cabe destacar el  hierro y zinc).

Huevos: 3 por semana (ricos en proteínas y vitaminas).

Carne blanca: de pollo, pavo o similar (una vez por semana).

Carne roja: ternera, buey, cordero, (una vez al mes). por último el consumo moderado (una copita al día) de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol) y/o de cerveza bien fría (os recomiendo leer mi post sobre el tema).

Por el contrario deben evitarse: todos los alimentos que contengan grasas trans o hidrogenadas. Los que más comúnmente suelen llevar grasas hidrogenadas o trans suelen ser: alimentos precocinados, bollería, pastelería, dulces refinados o industriales, ketchups, mayonesas o cualquier tipo de salsa comercial o envasada.

Por último y para poner el colesterol a raya, también deben evitarse los embutidos y  grasa animal, frituras, etcétera. De la misma manera, y para los que tengáis pensado perder algo de peso siguiendo la dieta mediterránea, es aconsejable que moderéis el consumo de sal y optéis por el consumo abundante, (o muy abundante) de frutas y verduras  frescas, crudas o cocinadas al vapor.

Eso sí, sin olvidar el aceite de oliva en crudo (de primera prensada en frío), ni el pescado azul fresco, ni los cereales integrales.

En definitiva, se puede comer de todo un poco, pero con moderación, siempre con moderación. dieta4¿Y vosotros? ¿Os apuntáis a seguir un estilo de alimentación saludable? ¿Seguís la dieta mediterránea? ¿Qué os parece? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!!

Besos desde mi blog!!!

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Fuente: Fundacion Dieta Mediterranea

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