Azúcares buenos o malos según su índice glucémico

actualidad adelgazar alimentacion belleza Comida emociones salud Sin categoría Todos los posts vida sana

azucar3Varios de vosotros me habéis pedido que vuelva a hablar sobre los azúcares o hidratos de carbono en las dietas para perder peso. La pregunta clave suele ser la misma: ¿Engordan?

No siempre. No todos los azúcares o hidratos de carbono engordan!! Hay que saber discernir entre los azúcares “buenos” (o beneficiosos para el organismo) y los que no lo son (azúcares “malos”).

Una de las consecuencias negativas de la tendencia de seguir dietas hiper proteicas en las que los hidratos de carbono o los azúcares están considerados como unos “herejes” por su alto aporte en calorías, puede llegar a hacer que este importante grupo de macronutrientes: los hidratos de carbono, dejen de ser consumidos en la dieta diaria. !Gran error!

Comencemos por el principio y para no crear confusiones: los carbohidratos, hidratos de carbono y los azúcares son lo mismo. Los hay simples y compuestos (o complejos), aunque coloquialmente hablando, podríamos llamarles azúcares “buenos y/o malos” en función de cómo afectan al organismo, una vez éstos son digeridos.

Según el Indice Glucémico (IG) de los alimentos, el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina, los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto el azúcar en la sangre, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla.

Para mí, uno de los “reyes” de los azúcares simples o “malos” (en el buen sentido de la palabra) es el azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, ya que además de tener un alto Indice Glucémico, el azúcar de mesa es una importante fuente de calorías vacías, ya que carece completamente de vitaminas y minerales.

azucar2Cuando consumimos azúcar de mesa, (en cualquiera de sus formas, blanco o moreno), éste pasa rápidamente a la sangre (en forma de glucosa) casi sin ser digerido por el estómago. Hay que tener en cuenta que el azúcar  blanco o de mesa no solo se presenta en azucarillos o a granel. No. Muchas veces viene oculto en los productos que solemos incluir en nuestra dieta diaria.

Galletas, bollería, salsas de tomate o ketchup, comida precocinada, batidos de leche, bebidas vegetales (pero, !ojo! no todas), o hasta algunas salsas de soja suelen incluir azúcar blanco en su composición, por lo que es conveniente mirar bien los ingredientes de los alimentos o productos alimentarios que vayamos a comprar en el supermercado. Aunque esté disfrazado u oculto, el azúcar puede estar presente en muchas partes…. !Todo cuenta!.

Pero volviendo al tema principal: el exceso de glucosa en sangre es retirado por la insulina, la hormona segregada por el páncreas que se encarga de regular el nivel del azúcar en la sangre.

La glucosa retirada por la insulina, se transforma en células musculares llamadas glucógeno que se almacenan en el hígado y en la musculatura. Nuestros músculos necesitan un máximo de doscientos gramos, por lo que todo el glucógeno sobrante se almacenará en forma de grasa. (De ahí que nos engordemos…)

Por otra parte, la glucosa en sangre también sirve para alimentar el cerebro, el cual no puede almacenarlo directamente, por lo que nuestro organismo siempre debe tener una cantidad de glucosa en sangre constante para que pueda abastecer al cerebro paulatinamente. (¡Ojo con las dietas hiper proteicas en las que no se ingieren hidratos de carbono!)

Por el contrario, si tomamos hidratos de carbono compuestos “o buenos” con un Indice Glucémico bajo, como por ejemplo cereales integrales, legumbres, verduras o algunas frutas (pero no todas), éstos se descompondrán lentamente hasta llegar a convertirse en glucosa en sangre, evitando que el páncreas tenga un sobreesfuerzo para retirar los excesos, ya que esta glucosa va llegando a la sangre “gota a gota”….

alimentos3¿Y vosotros? ¿Qué tipo de hidratos de carbono predomina en vuestra dieta? ¿Tomáis mucho azúcar blanco? ¿Cereales integrales? ¿legumbres? ¿fruta? Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog!!!

Besos desde mi blog!!!

También podéis seguirme a través de facebook

Share

8 comentarios sobre «Azúcares buenos o malos según su índice glucémico»

  1. Hola gemma, gracias por tus posts.
    Si te parece oportuno, ¿por qué no nos das un ejemplo de dieta de un día tuyo? A lo mejor lo has hecho y no lo recuerdo.
    Es una idea que si te resulta laboriosa o indiscreta pues no la tengas en cuenta y no pasa nada. Menos faltaría …
    Buen finde, gloria.

    1. Hola Gloria.

      Muchas gracias por tu comentario. Sí, como no. Ya escribiré un post con un ejemplo de mi dieta tipo. Aunque sinceramente, mi esquema es muy sencillo y lo voy variando según mi estado de ánimo o necesidades nutricionales. A veces tomo en ayunas un vaso de agua caliente con un poco de jugo de limón y azucar de abedul) y después un tazon de muesli con fruta y un café con bebida de avena (todo sin azúcar), a media mañana tomo fruta y o un smothie o yogur a veces (con chía). para comer suelo tomar cereales integrales (quinoa, teff, amaranto, arroz) o legumbres con verduras (muy variadas), tomate y ensalada con a algunas nueces o algun plato más cocinado (musaka vegetal, canelones de tofu, maíz, cuscus, etc…). Meriendo un yogur (con chia) y un platano o un smothie, y para cenar, ensalada muy variada (con algas a poder ser) y con queso 0% grasa, tofo, o tortilla de patatas, espinacas o revoltillo con ajetes, o verdura (me encantan las espinacas, guisantes, habas y el bróculi) o pisto o quorn, … y media hora antes de dormir un vaso de leche de avena calentita con azucar de abedul y una o dos galletitas sin azúcar. (Y de caprichin alguna pastillita de chocolate 90%cacao mínimo..jejeje). Ahhh… y durante el día tomo mucho té verde, te rojo y té negro a veces con un trocito de manzana fresca. Una delicia para el paladar!!!!….
      Besotes

  2. HOLA GEMMA, HOY HE DESCUBIERTO TU BLOG Y LA VERDAD ES QUE YA ESTOY ENGANCHADA, ME HA PARECIDO MUY INTERESANTE, EN EL COMENTARIO ANTERIOR HAS DICHO QUE SUELES TOMAR PARA COMER QUINOA, TEFF, Y AMARANTO. YO ME ACABO DE AFICIONAR A LA QUINOA, ENTRE OTRAS RAZONES PORQUE TENGO UNA HIJA CELÍACA, PERO LA VERDAD ES QUE HE LEÍDO MUCHO SOBRE LA QUINOA Y ME DA UN POCO DE REPARO YA QUE HABLAN MUCHO DE QUE ES FUNDAMENTAL LAVARLA BIEN, COCERLA EN UNA OLLA Y A LOS 5 MINUTOS PASARLA A OTRA OLLA CON AGUA HIRVIENDO,EN FIN UN FOLLÓN,YO LA PONGO EN UN COLADOR UN RATITO BAJO EL CHORRO DEL AGUA, MI PREGUNTA ES COMO LA LAVAS TÚ?, LA DEBO COMER SIN REPAROS?, Y POR OTRO LADO COMO TOMAS EL TEFF Y EL AMARANTO?, ME PODRÍAS DAR ALGUNA IDEA?, NO SE ME OCURRE COMO COCINAR EL TEFF Y AMARANTO.MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO,Y PERDÓN POR TANTA PREGUNTA.INÉS.

    1. Hola Inés. Muchas gracias por tu comentario. Me alegra saber que te gusta mi blog. 🙂 Lavar la quinoa es importante, pero no es necesario pasarla de una olla a otra. Si compras quinoa ecológica con un sello que lo avale, no tienes porque preocuparte demasiado. Yo la lavo en agua fría (bajo el chorro del grifo durante uno o dos minutos y listo. La pongo a hervir 20 min aprox en un bol con agua o caldo hirviendo con la proporción 2 a 1 (como haría con el arroz, por cada vaso de agua, un vasito de café con quinoa), hasta que se consume el agua (caldo). Si estoy inspirada, antes la tuesto un poco en una sarten con un poco de aceite, pero si tengo prisa la hago tal cual. A mi hija le encanta con verduritas. Se la come con una alegría que da gusto.. jejeje.. En cuánto al teff y el amaranto, el primero suelo comprarlo hinchado y lo añado en ensaladas, yogures, postres, ya que en harina y/o en grano crudo es más complicado de encontrar (por lo menos en mi barrio). En cuánto al amaranto (igual que el teff y la quinoa) se cuecen igual que el arroz (como he comentado antes). En todo caso, sigue las instrucciones de cocción indicadas en el paquete y lo más importante, es que tenga el sello de biológico o eco. Besos

      1. GRACIAS GEMMA!, AHORA COMERÉ LA QUINOA YA TRANQUILA, SÍ , LA QUE COMPRO TIENE EL SELLO BIO, ME PREOCUPABA UN POCO EL TEMA DEL LAVADO, PERO VEO QUE LO HACES COMO YO, Y BUENA IDEA COMPRAR EL TEFF EN COPOS HINCHADOS, LO PROBARÉ. GRACIAS OTRA VEZ.TE SIGO LEYENDO. UN BESO.INÉS.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.