El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte del grupo HEM que compone la hemoglobina.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado Hierro NO HEM que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado Hierro HEM que se absorbe en hasta un 35%.
El hierro de origen animal ( HEM ) es el que mejor se absorbe y la mejor fuente de hierro más importante para el organismo. Algunos de los alimentos que lo contienen son:
• Carnes rojas
• Pescados
• Crustáceos
• Yema de Huevo
El hierro de origen vegetal ( NO HEM) se absorbe en muy poca cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción:
El ácido fítico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra
El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolate, etc.
Los taninos del té, café, y de los vinos.
Para obtener una cantidad adecuada de hierro absorbible por el cuerpo, lo ideal es hacer una dieta equilibrada, sin excluir ningún grupo de alimentos.
La frecuencia recomendada de carnes, aves y pescado, fuentes principal de hierro es:
Pescados, mariscos, crustáceos: 4 veces por semana.
Pescados grasos (atún, salmón, bonito, etc..): 1-2 veces por semana.
Pollo, pavo, conejo: 4 veces por semana.
Ternera, buey: 2 veces por semana
Cerdo, cordero: 1 vez por semana.
Huevos: 1-2 veces por semana.
Los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo son:
1. Almejas: Las almejas contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8 mg los hombres adultos y 18 mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
2. Cereales integrales: Los cereales que se venden en el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación, mantenimiento y enriquecimiento en la corteza del grano.
Su contenido en hierro oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un zumo de naranja recién exprimido o un poco de limón, ambos, ricas fuentes de vitamina C.
3. Vísceras: El hígado de carne vacuna o cordero, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro HEM, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8 mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente.
Estos alimentos contienen tanto hierro, por la sangre de origen animal (que contiene hemoglobina), lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro NO HEM, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción.
De la misma manera que ocurre con las legumbres son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
6. Carnes: La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, etc. , en definitiva todas, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos o personas que no les gusta la carne, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, es difícil tener carencias de hierro en la dieta, exceptuando épocas de crecimiento, embarazo, estados de debilidad, en situaciones de hemorragias (como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer), o como los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
No debemos olvidar que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo o tomar algún suplemento mineral o vitamínico que nos ayude a compensar su carencia. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un médico o especialista de la salud.
Estaré encantada de leer vuestros comentarios
Besos desde mi blog!!!
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muy buen articulo…me viene barbaro..el otro dia me hice unos analisis de sangre y el medico me dijo que consumiera mas productos con hierro…pasa que gralmente me dicen que coma mas carne y yo no soy una ran amante de la carne roja..pero aca veo que hay mucha mas variedad!