La articulación de la rodilla es la más grande y compleja del cuerpo debido a la cantidad de estructuras internas que la componen: huesos, cartílagos, ligamentos y líquidos. Su función principal es dar estabilidad y movilidad (flexión-extensión) a la pierna. Y queramos o no, es una de las partes del cuerpo más propensa a lesionarse o a tener algún tipo de dolor o problema relacionado con la fascia.
Además de las articulaciones, la rodilla se mueve gracias a los músculos y tendones de las piernas. Las rodillas permiten que las piernas puedan doblarse y enderezarse, por lo que si alguno de sus componentes se lastiman, además de causar dolor, se pueden tener problemas para andar, correr, subir escaleras, agacharse o hacer cualquier movimiento que implique la movilidad de la pierna y estabilidad del cuerpo.
Algunas de los problemas de las rodillas, como los causados por un accidente, ya sea una lesión, golpe o caída no se pueden prevenir a no ser que se lleven protecciones especiales en las rodillas. (¡Ojo! a los patinadores, esquiadores y jugadores con riesgo de caída). Sin embargo, muchos problemas de las rodillas pueden prevenirse si se toman algunas precauciones:
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Todo comienza por un paso (tips para runners)
¿Cuántos de vosotros cuida y mima con esmero sus pies? No solo lanzo la pregunta a runners y deportistas, sino también a personas que andan mucho, o trabajan muchas horas de pie, o simplemente tienen problemas relacionados con estos. Sigo preguntando:
¿Conocéis cuál es vuestro tipo de pisada, utilizáis las zapatillas (o zapatos con o sin plantilla) que mejor se adaptan a vuestro tipo de pie, pisada y estructura corporal? ¿Sabéis que es un drop en running? ¿Cuántos centímetros son los más adecuados? ¿Cómo se deben atar las zapatillas correctamente? ¿Os duelen las rodillas al andar? ¿Dolores de espalda? ¿Callos, fascitis, tendinitis, o cualquier otro tipo de inflamación relacionada con el pie o la mecánica de las extremidades inferiores?
Los pies son una de las partes más importantes del cuerpo y a la vez una de las más olvidadas. Unas pequeñas pero maravillosas herramientas que nos llevan de un lado a otro y que, en todos los sentidos, nos soportan día a día. Pero: ¿cuidamos nuestros pies cómo se merecen? Todas estas preguntas y muchas más respuestas muy interesantes sobre vuestros pies las encontraréis en el nuevo libro “TODO COMIENZA POR UN PASO“ (Alienta Editorial) escrito por Victor Alfaro, fundador de Podoactiva y especialista en podología deportiva.
Alfaro nos habla con detalle y desde un lenguaje claro y entendible para todos, sobre la relación directa que existe entre el estado de nuestros pies y nuestro bienestar, tanto físico como emocional, especialmente en el caso de los runners y deportistas; aunque también se puede aplicar a cualquier persona que no practique deporte y que quiera saber cómo debe cuidar sus pies para evitar lesiones o tener “mala pata” con su pisada…
Si cuidamos bien de esta parte del cuerpo, en el caso de los runners, no sólo correremos más y más rápido, (que me lo digan a mi, que estoy preparándome para una maratón y estoy llevando mi cuerpo casi al agotamiento) sino que también reduciremos las lesiones y disfrutaremos más de la práctica del deporte.
En mi entorno runner y en las personas que llegan a mi consulta, muchos de los problemas sobre lesiones, molestias o problemas en la carrera vienen desde la base o raíz de nuestro cuerpo. LOS PIES. Yo misma los he sufrido. Pero, si aprendemos a “escucharnos” (haciendo caso de las señales que nos emite nuestro organismo y no solo hablo de los pies) y/o seguimos los consejos y pautas de un buen podólogo, nuestra carrera como runners puede dar un giro positivo de 360 grados. Tened en cuenta que cualquier pequeña alteración en la forma de caminar puede derivar en una lesión, ya que una mala pisada se repite miles de veces y pueden verse afectadas estructuras como la rodilla, la cadera o la espalda.
En este post, me centraré en los consejos generales (con mis comentarios añadidos) que nos da Victor Alfaro para elegir nuestras zapatillas de deporte para corredores o runners. Veamos:
Disciplinas novedosas para fortalecer cuerpo y mente
De la misma manera que se van imponiendo los entrenamientos más exigentes y de alta intensidad, como Crossfit, HIITT, Bodyboxing, running, trailrunning (y todo lo que conlleva como maratones, triatlones, duatlones y otras pruebas extremas), también están surgiendo cantidad de métodos que te ayudan a fortalecer cuerpo y mente para lograr un equilibrio perfecto y una eficaz barrera contra el estrés y a la vez para compensarlos excesos que podemos realizar durante los entrenamientos más duros. (Como un yin yan deportivo)
Todos (o casi todos) sabemos que vivimos en una sociedad donde nos autoexigimos demasiado, soportamos niveles de estrés que pocas veces sabemos controlar, y tenemos preocupaciones que nos hacen tensionarnos e incluso experimentar dolor.
En este contexto están surgiendo cantidad de métodos que te ayudan a fortalecer cuerpo y mente para lograr un equilibrio perfecto y una eficaz barrera contra el estrés. Algunos de ellos son altamente intensos como hemos dicho antes, (ya les dedicaré un post completo) y otros están resurgiendo (siempre han estado ahí) para compensar esas exigencias tan duras.
Algunos de ellos han surgido de los tradicionales Yoga y Pilates, otros van mucho más allá, inventados por médicos, físicos, o gente que ha dedicado su vida a comprender cómo funciona el cuerpo y ayudar a los demás a crear un cambio positivo en él. Vamos a ver algunos de ellos:
108 saludos al sol y Día internacional del yoga
Ya van tres años y esperemos que por muchos más en que el día 21 de junio se celebra el día internacional del Yoga aprovechando a su vez el Solsticio del verano, y en algunos lugares, se une la tradición entre la comunidad de yoga, de celebrar los cambios de estaciones, específicamente los días de solsticios y equinoccios con la práctica de 108 saludos al sol (ya os explicaré más abajo su significado) para unirlo con el día internacional del yoga.
Según la OMS, el sedentarismo es una de las diez causas más frecuentes de muerte en el mundo, y un factor clave de enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Hay que poner remedio urgente a ello.
El yoga es una práctica física, mental y espiritual de tradición antigua y que se originó en la India hace más de 6.000 años. La palabra «Yoga» proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente. Se puede practicar a cualquier edad, y en cualquier condición física (siempre bajo la supervisión de un maestro de yoga).
En la actualidad se practican en varias formas y su popularidad crece más y más en el mundo. Eso no cabe ningún lugar a duda. Pero como he dicho varias veces. Hay muchos yogas pseudo-modernos que nada tienen que ver con el yoga milenario y su filosofía. Aunque si es una manera para que las personas comiencen a hacer ejercicio, pues bienvenido sea.
Según palabras del primer ministro indio, Narendra Modi, mientras presentaba en 2014 ante los Miembros Estados de la ONU, el proyecto de resolución para crear el Día Internacional del Yoga, dijo: «el yoga es un don inestimable de nuestra antigua tradición. El yoga representa la unidad de la mente y el cuerpo, el pensamiento y la acción. Es importante coordinar todos esos aspectos. Ese enfoque holístico es valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. El yoga no se trata solo de ejercicios, se trata de una manera de descubrir el sentido de identidad de uno mismo, el mundo y la naturaleza». (Y eso los yogas pseudo modernos no suelen cumplirlo muchas veces). Pero eso no es todo:
La resolución aprobando el 21 de junio de 2016 como Día Internacional del Yoga, señala «la importancia de que las personas y las poblaciones adopten decisiones más saludables y modos de vida que propicien la buena salud». Y realmente cumple esas funciones y sin duda muchas más, ya que fomenta la actividad física, adaptada para todas las edades, a la vez que también propicia la salud mental, ejercitando el poder de la meditación, la calma y la relajación mediante el ejercicio.
Pero, volviendo al reto 108 saludos al sol, que se realizará el próximo 21 de junio (o durante esa semana) en muchos lugares del mundo, para celebrar el solsticio del verano, este ritual, aparte de ser obviamente un reto físico, es una celebración llena de simbolismos.
El saludo al sol o surya namaskar como se le dice en sanscrito, es una secuencia de 12 posturas o asanas en la que se sincroniza la respiración con el movimiento. Su objetivo principal es activar todos los músculos del cuerpo en conciencia, es decir utilizando para ello concentración de la mente (meditación activa), para estimular la energía interna que se concentra en la espina dorsal.
Al efectuar este ciclo de posturas en forma grupal y en un lugar al aire libre, a poder ser cuando el sol está bajo, se potencia el flujo de energía y la conexión entre las personas y la naturaleza.
¿Y por que 108 saludos? ¿No podrían ser 100 o 115 o acaso 50? Pues no. Son 108. Veamos su significado:
Los beneficios del yoga flow para todos
Muchas veces pensamos que el yoga más suave o “yoga flow” están limitados a una cierta edad o habilidad, pero eso no es verdad. El yoga flow sirve tanto para gente de ochenta años, como para niños o adolescentes que lo practican semanalmente. Por no hablar de jóvenes deportistas, corredores, ciclistas o bailarines, que lo practican para compensar su trabajo más intenso en sus disciplinas.
El yoga flow tiende a ser una práctica lenta y relajante, y algunas personas se sienten atraídos por eso, mientras que otros se sienten atraídos por una práctica vigorosa y acelerada (como sería el yoga vinyasa o ashtanga, por ejemplo). Es una cuestión de lo que le atrae a cada uno y de lo que funciona para su cuerpo.
Por mi parte, suelo recomendar particularmente el yoga flow para la gente que tiene poca flexibilidad o que no está muy en forma, ya que es una práctica más lenta que se centra en hacer posturas en una versión más accesible (o fácil para todos). Aplicando para ello, muchas de las variantes que facilitan la tarea de la realización de la asana. También puede ser útil para personas que se recuperan de lesiones o cirugía, o que tienen problemas articulares y necesitan explorar posturas lentas y con una cierta introspección, escuchando a su cuerpo. (Este caso lo suelo aplicar a atletas que llegan a mi consulta precisamente para ese fin y haciendo la clase un poco más dinámica si cabe).
el yoga flow también puede llegar a ser tan desafiante (o más) que alguna otra práctica más vigorosa. ¿Y cómo es eso?
Entrenar la flexibilidad corporal para evitar lesiones
¿Sois de la opinión que la gente que goza de gran flexibilidad es debido a un privilegio de la naturaleza? En algunas de las sesiones de yoga que he impartido, he oído con resignación a personas diciendo que “no son flexibles” y lamentarse por ello. Mi respuesta siempre es la misma. “La flexibilidad se puede entrenar. Y gracias a este entrenamiento, se puede mejorar”. Esta afirmación vale para todo el mundo.
Más o menos, en función de vuestra forma física, entrenamiento y tiempo que le dediquéis a ello podréis conseguir una mayor flexibilidad
Pero, comencemos por el principio ¿Sabéis que es la flexibilidad corporal?
La flexibilidad es la calidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. La mayoría de estos movimientos se pueden encontrar sobre todo en el terreno deportivo, pero también en algunas de las acciones de la vida diaria.
En nuestras rutinas diarias (desde coger objetos del suelo, nuestros movimientos mientras trabajamos, en la hora del aseo, al abrocharse unas zapatillas, cuando vamos a comprar, y así muchas otras tareas cotidianas) también es importante mantener un alto nivel de flexibilidad. De esta manera realizaremos nuestros movimientos habituales con mayor facilidad.
Además, si disponemos de una buena flexibilidad física, nuestra musculatura y articulaciones se encontrarán más protegidas ante posibles lesiones derivadas, precisamente de esta limitación del movimiento.
La flexibilidad depende básicamente de dos cosas:
1.- De la capacidad de estiramiento de la musculatura.
2.- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones.
En función de la manera de trabajarla, hay dos tipos de flexibilidad corporal:
Manda una señal para regalar esta Navidad
Teniendo en cuenta que gran parte de los comercios están abiertos durante estos días festivos, muchos de nosotros estamos aprovechando la ocasión para realizar las compras de Navidad, o por lo menos para empezar a “mirar tiendas”. ¿Habéis empezado vosotros a comprar los regalos para la familia, hijos y/o amigos? ¿Os gusta regalar? ¿Y salir a comprar regalos? ¿O bien consideráis que es un “latazo”?
A mi cada vez me gusta menos hacer largas colas en la caja de comercios abarrotados de gente. Internet se ha convertido en mi aliado para las compras navideñas, y la nueva campaña de Decathlon, un perfecto asistente (así a lo tonto) para saber lo que mis amigos quieren que les regale, y viceversa.
Sí, ahí estoy yo, susurrando en mis redes sociales que me pirro por nuevas sudaderas para el gym, otras zapatillas de deporte (sí, las destrozo de tanto usarlas), más calcetines, leggins divertidos para mis sesiones de yoga y puestos a pedir, me pido otros guantes de boxeo. (Ahora los tengo “de prestado”).
¿Y cómo mandar y recibir esas sutiles (o no tan sutiles) pistas para acertar con los regalos de Navidad? Solo tenéis que observar las señales… Para muestra un botón:
Árnica, antiinflamatorio y consejos para reducir el cansancio muscular
¿Cuántos de vosotros no ha sentido alguna vez unas agujetas horrorosas? ¿O cansancio muscular por sobre esfuerzo? Supongo que muchos estaréis pensando en runners (los más habituales, ahora que está tan de moda correr), pero ciclistas, nadadores, bailarines o hasta practicantes de yoga pueden sufrir algún percance muscular, ya no solo por lesión, sino por exceso de tensión, sobre esfuerzo o cualquier otro contratiempo que pueda afectar a esta parte de nuestro cuerpo.
El deporte proporciona innumerables beneficios para la salud: mantiene en forma los músculos, estimula la circulación, previene la aparición de enfermedades, favorece las funciones metabólicas y antioxidantes y aporta bienestar psicológico.
Sin embargo, es importante practicarlo de forma adecuada y no cometer excesos. Ahí volvemos al tema por el que hemos comenzado el post: Practicar deporte de forma excesiva o inadecuada puede provocar la aparición de fatiga e, incluso, de molestias musculares.
El masaje con árnica en gel permite reducir el cansancio muscular y aliviar la zona sometida a un esfuerzo intenso. Durante siglos, la árnica o tabaco de montaña, ha sido una planta conocida en fitoterapia por su acción medicinal, sobre todo en uso externo (cuidado si vuestra intención es tomarlo por vía interna ya que no todos los extractos de la planta concentrados son seguros para ser ingeridos).
El principal ingrediente activo que contiene la planta, es la helenalina, cuya acción principal es actuar como anti inflamatorio, reducir la hinchazón y el dolor local. Entre otros componentes del árnica, destacan también, los polisacáridos que ayudan a reducir los hematomas en la zona afectada.
Pero como siempre es mejor prevenir que curar, ahí van unos consejos para ayudar a la práctica de ejercicio segura, que quizá os pueden ser de utilidad:
10 Consejos holísticos para evitar el dolor de espalda
¿Cuántos de vosotros no ha sufrido ningún dolor de espalda durante lo que va de año? ¿Y el año pasado? ¿O nunca? El 80% de la población mundial sufrirá problemas de la espalda o cuello a lo largo de su vida, siendo éste en la actualidad el mayor motivo de absentismo laboral y el segundo en cuanto a consultas médicas. ¡Ahí queda eso!
Estamos hablando de 7.347 mil millones de personas, que, según las estadísticas tanto internacionales como locales, no tienen previsión de mejorar su diagnóstico y evolución, a pesar de los indudables avances en el campo de la traumatología.
El motivo, según Ata Pouramini, (director de Quiropractic Valencia, la mayor consulta europea de esta disciplina y autor del libro “Tú eres tu medicina“) el abordaje de este mal crónico casi siempre sujetas a medicación. Es decir, se trata el dolor, pero no la causa.
El dolor de espalda, cuando no está producido por una lesión, sólo puede tratarse desde el punto de vista preventivo y, por supuesto, holístico.
En esta posición de salida ante el dolor se sitúan los quiroprácticos, que consideran la columna como la línea de la vida y, por lo tanto, el eje de la salud. Rodeada de ramificaciones nerviosas, cualquier desviación de su postura original puede comprimir uno de esos nervios y dar lugar a un malestar de distinto grado y en distinto lugar.
Así, una subluxación o desplazamiento de una vértebra, puede presionar uno o varios nervios, interrumpiendo una o varias funciones orgánicas. El trabajo de un quiropráctico consiste en corregir esa subluxación, devolviendo al cuerpo su armonía original.
Ata Pouramini
El ajuste quiropráctico no se realiza sólo cuando nos duele el cuello o tenemos lumbalgia, es una medida terapéutica rutinaria y de prevención, explica Pouramini, que nos ayuda en nuestro bienestar general, puesto que refuerza nuestro sistema inmunitario, relaja el sistema nervioso y facilita las funciones vitales del resto del cuerpo.
Además de “ajustarnos”, corregir mediante un pequeño movimiento esas desviaciones de la columna, Pouramini nos da los siguientes consejos para luchar contra el dolor de espalda:
La actividad física, gran aliada para combatir el desgaste de las articulaciones
Cuando se llega a cierta edad, se empiezan a notar en el cuerpo pequeños síntomas a causa del paso del tiempo. Aparecen líneas de expresión en el rostro, se está más cansado o tenemos más tendencia a ganar peso, entre otros.
Las articulaciones también sufren ese desgaste del tiempo, y es cuando se empiezan a notar dolores o éstas se vuelven más rígidas. Pero esto se puede evitar, solo hay que llevar una vida sana, con una dieta alimenticia saludable y realizando actividad física de manera regular.
Hay varios tipos de articulaciones: las fibrosas, sinoviales y cartilaginosas. Las más conocidas son las sinoviales, que son las que más movilidad permiten, como por ejemplo lo son las rodillas, el codo o los dedos.
Para evitar su desgaste no hace falta hacer deporte en exceso (entre poco y mucho hay un medio); siempre hay que adaptarlo a la edad que cada uno tenga y cambiar algunos hábitos del día a día que son menos saludables y que si se cambian aportan un poco a la mejora de la condición física de la persona, por ejemplo: dejar el ascensor y subir las escaleras, ir andando o en bici al trabajo, pasear todos los días mínimo 30 minutos, etc. Pero eso no es todo: