ritmo circadiano

Ritmo circadiano: ¿cuál es el estado de tu reloj biológico?

Mikel García Iturrioz de Misohi Nutrición

Si te encuentras dando vueltas a la hora de acostarte o mirando el techo en medio de la noche, es posible que necesites un ajuste. Lo conocemos comúnmente como reloj biológico, aunque técnicamente se le denomina ritmo circadiano, que es el que dicta los ciclos de sueño y vigilia durante un período de 24 horas.

Regido por tu respuesta fisiológica a la oscuridad y la luz, el ritmo circadiano de cada persona regula y mide el sueño por la noche y a la hora de despertar por la mañana. Un desajuste en este sistema puede desequilibrar la rutina de quién lo sufre, y eso puede tener serias consecuencias para todo. Por lo tanto, es imprescindible remarcar la importancia de dormir bien por la noche para disminuir el riesgo de ciertas afecciones de salud.

¿Cuál es el ritmo circadiano?

Es el reloj biológico que gobierna todo, desde cuando duermes hasta cuando te despiertas, o comes. También se encarga de organizar el flujo y reflujo de tus hormonas, influyendo en la temperatura del cuerpo y siendo determinante en el crecimiento celular.

En general, los factores ambientales proporcionan señales que activan o desactivan estas funciones biológicas. Los principales factores que influyen son la luz del día y la oscuridad. Cabe destacar que los cambios menores en la exposición del cuerpo a la luz del día pueden acelerar o reducir la velocidad de este sistema. En este caso podemos mencionar, por ejemplo, el horario de verano u otros cambios que el cuerpo nota y vamos a mencionar a lo largo de este artículo.

Interrupción del ritmo circadiano

Tu ritmo circadiano avanza según los hábitos que tenga cada individuo. Dormir y despertarse a la misma hora cada día hace que funcione correctamente. En cambio, las alteraciones en el horario (zona horaria o una noche de insomnio) pueden invertir este reloj biológico. Las cosas que pueden interrumpir su ritmo circadiano son:

  • Envejecimiento.1
  • Alcohol.2
  • Enfermedad de Alzheimer o demencia.3
  • Trastorno bipolar.4
  • Cambiar zonas horarias.
  • Menopausia.5
  • Embarazo.
  • Permanecer despierto toda la noche.
  • Abuso de sustancias.6
  • Tecnología (luz brillante, pantallas de dispositivos).

Trastornos del ritmo circadiano

La interrupción crónica del sueño o del ritmo mencionado puede afectar a casi todas las funciones fisiológicas del cuerpo y tener graves consecuencias para la salud. Estos incluyen deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y problemas renales.7,8 Incluso la interrupción a corto plazo puede causar un trastorno del ritmo circadiano.

La característica más común de los trastornos del ritmo circadiano es una interrupción en los patrones normales de sueño. Esto puede provocar insomnio y somnolencia diurna. Estos son los trastornos del ritmo circadiano más comunes:

  • Trastorno avanzado de la fase del sueño.

Prevalece en los ancianos. Es un trastorno que afecta al horario, marcado por una hora de acostarse y despertarse temprana. Por ejemplo, una persona con este desorden puede quedarse dormida entre las 6:00 y las 9:00 p.m. y se despierta entre la 1:00 y las 5:00 a.m.

  • Trastorno tardío de la fase del sueño.

Lo opuesto al anterior, y afecta aproximadamente al 15% de los adolescentes. Estas personas tienden a conciliar el sueño muy tarde, a menudo hasta las 2:00 a.m. y tienen dificultades para despertarse cuando llega la hora de ir al trabajo o a clase.

  • Descompensación horaria (Jet lag)

Los viajeros a menudo perciben que el cambio de zona horaria, especialmente durante los viajes internacionales, pueden alterar los patrones normales de sueño. De hecho, la interrupción del ciclo sueño / vigilia empeora con cada zona horaria cruzada, especialmente de oeste a este. Aunque el desfase horario es temporal, puede llevar varios días de adaptación.

  • Trastorno de sueño-vigilia que no es de 24 horas

Se refiere principalmente a las personas con pérdida total de visión y sensibilidad a la luz, aunque también puede afectar a videntes. Muchos experimentan este trastorno del ritmo circadiano debido a la incapacidad de distinguir la luz de la oscuridad. Puede causar una grave falta de sueño de calidad por la noche y somnolencia excesiva durante el día.

  • Trastorno del trabajo por turnos

Las personas que trabajan en turnos nocturnos o que rotan los horarios con frecuencia entran en conflicto con el ritmo circadiano natural del cuerpo. Esto puede provocar que se duerma hasta cuatro horas menos que una persona promedio, también puede causar insomnio crónico y somnolencia excesiva. Según la Clínica Cleveland en EE.UU, hasta el 40% de todos los trabajadores por turnos experimentan este desorden que interrumpe el sueño.

Cómo restablecer el ritmo circadiano

Es posible que las estrategias simples puedan ayudar a restablecer su ciclo de sueño / vigilia. Si bien esto es relativamente fácil para algunos trastornos como el desfase horario, si continúa sufriendo de insomnio u otros problemas para dormir, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud. Existen diferentes métodos para combatir este trastorno:

  • Terapia de luz brillante

Una de las formas más fáciles de regular el ciclo de sueño / vigilia es exponerse a la luz brillante a través de una caja de luz. Estimula las células en la retina que se conectan al hipotálamo. Los científicos creen que, al activar el hipotálamo a la misma hora todos los días, puedes restablecer el mencionado ciclo y aumentar tu bienestar emocional.9,10

La investigación también muestra que la luz influye positivamente en la serotonina. Obtener de 30 a 45 minutos de luz a primera hora de la mañana también es muy efectivo. Esto se debe a que la luz de la mañana simula el amanecer y activa los ritmos circadianos naturales del cuerpo.11

  • Cronoterapia

Este es un tipo de terapia del sueño relativamente nuevo, en el que la hora de acostarse se retrasa progresivamente en incrementos de dos a tres horas cada día, hasta que puedas conciliar el sueño a la hora de acostarte deseada.

Durante un ensayo con 66 pacientes con trastorno de la fase de sueño retardado, los investigadores descubrieron que la cronoterapia dio resultado en una tasa de éxito del 100%.12

  • Melatonina

Se trata de una hormona natural producida por el cuerpo que juega un papel clave en su ciclo de sueño / vigilia. La producción y liberación de melatonina está relacionada con la hora del día, aumentando cuando está oscuro, y disminuyendo cuando está claro. Sin embargo, la producción natural de melatonina en el cuerpo disminuye con la edad y puede no ser suficiente si sufres un trastorno del ritmo circadiano.

Se ha demostrado que los suplementos de melatonina ayudan a sincronizar el ritmo circadiano y a mejorar el inicio, la duración y la calidad del sueño.13 Una revisión de un estudio británico informó que nueve de cada diez estudios encontraron que tomar melatonina suplementaria disminuyó el desfase horario en personas que cruzan cinco o más zonas horarias. Y funciona mejor cuando se toma cerca de la hora de acostarse local.14 Además, otros estudio publicado en la revista Sleep demostró que tomar melatonina apoya al buen ritmo de sueño-vigilia en personas con trastorno de la fase de sueño tardío.15

  • Higiene del sueño

La práctica constante de una buena higiene del sueño puede ayudar a superar algunos trastornos del ritmo circadiano. Asimismo, se recomienda acompañarlo con suplementos de melatonina.16

En este caso, es importante mantener una hora regular para acostarse, apagar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de dormir y optar por un ambiente fresco y oscuro, despertándote a la misma hora todos los días. También puedes usar algunos aceites esenciales relajantes.

Conclusión

El ritmo circadiano controla tu horario biológico día tras día. Debes tener en cuenta que cuando ese ritmo está fuera de control, puede afectar negativamente a tu vida diaria. Adopta un enfoque proactivo para los trastornos circadianos para poder recuperar el ritmo y fomentar una mejor salud y rendimiento todos los días.

Referencias

1. Cornelissen G, Otsuka K. Chronobiology of aging: A mini review. Gerontology. 2017;63(2):118-28.

2. Forsyth CB, Voight RM, Burgess HJ, et al. Circadian rhythms, alcohol and gut interactions. Alcohol. 2015;49(4):389-98.

3. Homolak J, Mudrovcic M, Vukic B, et al. Circadian rhythm and Alzheimer’s disease. Med Sci (Basel). 2018;6(3).

4. Alloy LB, Titone MK, Boland EM. Circadian rhythm dysregulation in bipolar spectrum disorders. Curr Psychiatry Rep. 2017;19(4):21.

5. Pines A. Circadian rhythm and menopause. Climacteric. 2016;19(6):55102.

6. Hasier BP, Smith LJ, Cousins JC, et al. Circadian rhythms, sleep, and substance abuse. Sleep Med Rev. 2012;16(1):67-81.

7. Zee PC, Attarian H, Videnovic A. Circadian rhyths abnormalities. Continuum (Minneap Minn). 2013;19(1 Sleep Disorders):132-47.

8. Firsov D, Bonny O. Circadian rhythms and the kidney. Nat Rev Nephrol. 2018;14(10):626-35.

9. Kamei Y. Bright light therapy. Nihon Rinsho. 2009;67(8):1611-5.

10. Gooley JJ. Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore. 2008;37(8):669-76.

11. Miura J, Yuasa T, Sugai Y, et al. Effects of bright light with reduced bright light on sleepiness on rising: A small exploratory study. Sleep Disord. 2018;2018:2378630.

12. Takeshima M, Shimizu T, Echizenya M, et al. Inpatient phase-advance therapy for delayed sleep-wake phase disorder: A retrospective study. Nat Sci Sleep. 2018;10:327-33.

13. Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-65.

22. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.

23. van Gejilswijk IM, Korzilus HPLM, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: A meta-analysis. Sleep. 2010;33(12):1605-14.

24. Barion A, Zee PC. A clinical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Med. 2007;8(6):566-77.

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