¿Tienes problemas de regularidad intestinal? Pon más fibra en tu dieta

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¿Te sientes hinchada, sobre todo por las noches? ¿Tienes problemas para ir al baño? No, no voy a continuar con las propuestas y soluciones que nos transmiten desde una conocida gama de productos lácteos que supuestamente ayudan a regular el tránsito intestinal ….

Una dieta baja en fibra puede ser la causante de los problemas arriba mencionados: estreñimiento, hinchazón, gases, flatulencias y malestar abdominal. Además de tomar un yogur al día,  las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 gramos de fibra en forma diaria, para prevenir los trastornos arriba mencionados.

El estreñimiento por falta de fibra es uno de los factores que favorece la formación de divertículos en el colon. El aumento de presión,  causado por el esfuerzo para defecar, impulsa parte de la mucosa del colon por puntos débiles de la musculatura formando los divertículos. Estos son una especie de bolsillos, que pueden pasar sin dar molestias, o en caso de inflamarse provocar un cuadro que puede ser grave (diverticulitis).

Una dieta pobre en fibra aumentaría el riesgo de sufrir cáncer colon. Algunas investigaciones han demostrado que una dieta rica en fibra reduce en un 50% el riesgo  frente al cáncer de colon por tres razones:

1.- Al disminuir el tiempo de transito del bolo fecal se reduce el contado de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal.

2.- Modifica el metabolismo de los ácidos biliares.

3.- Aumenta la producción de acido butírico durante la fermentación colónica, sustancia que se ha demostrado que ejerce una acción protectora contra los tumores.

Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Esta sustancia se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal y cumplen funciones como:

•             Incrementar la motilidad intestinal.

•             Prevenir ciertas dolencias como el síndrome de intestino irritable o cáncer de colon.

•             Brindar valor de saciedad.

•             Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.

•             Regular y controlar la glucemia.

•             Ayudar a adelgazar.

Pero además de eso, la falta de fibra en la dieta puede provocar o empeorar algunas enfermedades. Una dieta rica en fibra contribuye a reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc

Teniendo en cuenta las propiedades de la fibra y la cantidad diaria recomendada para estar saludable, así como para conocer qué cantidad de fibra dietética poseen los alimentos como vegetales, frutas, cereales, legumbres y semillas, podéis consultar la siguiente tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble:

Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento :

Alimento

Fibra Soluble /grs

Fibra Insoluble /grs

Fibra Total /grs

Almendra

3.30

6.50

9.80

Arveja o guisante cocido

5.10

11.60

16.60

Arveja o guisante fresco

0.26

3.99

4.25

Arándano

1.40

3.50

4.90

Alubia cocida

3.70

4.60

8.30

Apio

0.55

3.68

4.23

Avellana

2.50

4.00

6.50

Avena, copos

1.75

3.68

5.43

Boniato o batata

4.40

3.40

7.80

Cebada

1.70

8.10

9.80

Centeno

4.70

8.45

13.15

Ciruela

4.90

4.10

9.00

Damasco

4.30

3.70

8.00

Durazno o melocotón

0.88

0.80

1.68

Escarola

0.90

1.10

2.00

Espinaca

0.53

1.31

1.84

Frambuesa

0.98

3.70

4.68

Fresa

0.50

1.50

2.00

Garbanzos cocidos

1.60

3.20

4.80

Germen de Trigo

6.09

18.63

24.72

Harina de Soja

5.20

6.00

11.20

Higo

1.90

7.70

9.60

Kiwi

1.50

2.40

3.90

Lentejas

3.90

6.70

10.60

Mango

1.60

1.00

2.60

Manzana

0.90

1.40

2.30

Naranja

1.30

0.90

2.20

Nuez

2.10

2.50

4.60

Pepino

0.60

0.60

1.20

Pera

0.60

2.20

2.80

Pomelo 

1.10 0.60 1.70

Puerro

1.20

1.10

2.30

Remolacha

0.48

2.05

2.53

Repollo cocido

0.90

1.10

2.00

Salvado de trigo

2.05

40.30

42.35

Semillas de girasol

2.50

3.80

6.30

Semillas de linaza

19.90

18.70

38.60

Semillas de sésamo

3.22

7.96

11.18

Soja

6.58

0.60

15.18

Tomate

0.14

1.69

1.83

Uva

0.42

1.20

1.62

Zanahoria

1.51

1.92

3.43


 

¿Tenéis problemas de «regularidad» intestinal? ¿Tomáis a diario cinco raciones de fruta y verdura? ¿Y algunos de los alimentos descritos en esta lista? ¿Vuestra dieta diaria contiene suficiente fibra? Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog o en el foro de Hola.com

Besos desde mi blog!!!

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Más información en mi libro: Vivir bien es un placer 

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0 comentarios sobre «¿Tienes problemas de regularidad intestinal? Pon más fibra en tu dieta»

  1. Quería hacerte una pregunta, ¿ es recomendable la proteina de suero para tomarla en la cena y ganar firmeza en los musculos?

    Saludos
    Ana

    1. Hola Ana.Sí, es recomendable para tomarla en la noche, ya que es cuando los músculos se regeneran. Acompáñala con una cena rica en proteínas para que complementen en el efecto de firmeza y regeneración muscular. Puedes optar por los carbohidratos complejos durante la comida y desayuno, complementado con lácteos, fruta y verdura. Besos

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