Adelgaza grasa sin perder músculo (y evitar la flacidez)

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Cuando seguimos algunas dietas para adelgazar, solemos perder grasa, pero también perdemos músculo (a no ser que tomemos unas medidas adecuadas) aunque más adelante, si volvemos a engordar recuperaremos la cantidad de grasa perdida, más la nueva cantidad de grasa que hayamos podido volver a acumular, mientras que nuestra masa muscular continuará igual de delgada. Es injusto. Pero es así.

Para que lo entendáis: cuando adelgazamos, lo hacemos 50% de grasa y 50% de músculo, pero cuando volvemos a engordar, solamente engordamos 100% de grasa…. )

El cuerpo humano tiene unos 650 músculos que constituyen aproximadamente la mitad del peso corporal de una persona.

Los músculos cumplen funciones muy importantes: gracias a ellos podemos desarrollar el movimiento. Sirven de escudo para proteger nuestros órganos internos, ayudan al mantenimiento de la postura y hasta aportan información del estado fisiológico del cuerpo, (por ejemplo un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio cólico).

Por todo ello, es necesario alimentar nuestros músculos convenientemente. Tener una masa muscular adecuada es un punto básico para gozar de vitalidad y buena salud. (Tampoco estoy hablando de masas musculares del nivel de culturismo).

El músculo requiere de más energía, así que un cuerpo con una buena masa muscular y  una baja reserva de grasa, crea un círculo virtuoso ya que a más músculo, se consumen más calorías.

Algunos alimentos necesarios para alimentar correctamente a los músculos, y para darles los nutrientes que requieren para su mantenerles en buen estado y óptimo funcionamiento son:

Pescado: Es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Además, algunos pescados como el salmón, atún, y las sardinas son ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3. Este tipo de ácidos grasos pueden ser de gran ayuda para los músculos para la prevención de enfermedades y evitar procesos inflamatorios

Legumbres: Son una excelente fuente de proteína vegetal  (del 17% al 25%,) y por su riqueza en  albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas.

Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales (por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina, aminoácidos escasos en los cereales) por lo que combinar las legumbres y los cereales en una misma comida aportan un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.

Soja y productos de soja: La soja contiene aminoácidos de alto valor biológico. Algunos alimentos hechos a base de soja, como el tofu, el tempeh, el queso de soja, etc. Pueden ser una buena opción para aquellos que sigan una dieta ovo-lácteo-vegetariana y quieran tener un aporte óptimo de proteínas de calidad en su dieta diaria.

Huevos: Los huevos no sólo aportan las proteínas necesarias para los músculos sino también energía fácilmente accesible para el organismo. Los huevos también aportan un aminoácido esencial conocido como leucina, el cual estimula el metabolismo de la glucosa como combustible de los músculos. La yema debe tomarse con moderación, por su alto contenido en colesterol, pero la clara que es donde se concentran los aminoácidos, puede tomarse sin restricción.

Productos lácteos: Se recomienda tomar diariamente diversos productos lácteos bajos en grasa, incluyendo el requesón, la leche y el yogur entre otros. (Para los que no toleren bien la leche, pueden sustituirla por leche de soja)

Quínoa: Tiene un alto contenido de proteínas de buena calidad. Este cereal integral también aporta al organismo (y a los músculos) minerales tales como el hierro y potasio.

Carnes rojas magras: Las carnes rojas magras son una fuente de proteínas de alta calidad, muy popular (de todos es sabido que un buen bistec es una fuente de proteínas de calidad). Las carnes rojas magras (ternera, vaca, buey, etc..) contienen vitamina B12 y zinc. Intentad buscar una variedad de carne baja en grasas, para así evitar consumir grasas saturadas.

En definitiva, las proteínas son sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, por lo que no olvidéis de incluir varias raciones en vuestra dieta diaria y todavía más si estáis siguiendo una dieta para adelgazar, para no perder masa muscular y evitar la flacidez corporal.

¿Y vosotros? ¿Tomáis varias raciones de proteínas a diario? ¿Cuáles? Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog o en el Foro de Hola.com

Besos desde mi blog!!!

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0 comentarios sobre «Adelgaza grasa sin perder músculo (y evitar la flacidez)»

  1. Hola, yo estoy encantada con toda la informacion q das, pero veras a mi me ha pasado justamente lo q dices, este verano tuve un problema grave de salut y yo una persona q practicaba deporte de golpe paso a no hacer nada y cada vez estoy mas inflda sobre todo de estomago y cintura, incluso tengo algun michelin donde nunca se habia puesto nada!! mido 1’62 y peso 55 kilos actualmente xo nunca habia pasado de 52. Que dieta puedo seguir? y ejercicios? vontando q no me gusta la natacion 😉

    1. Hola Auri!! Vaya.. Deberías seguir una dieta equilibrada rica en verduras, hortalizas, frutas, legumbres y proteínas de alta calidad (huevo, leche desnatado, pescado y/o carnes blancas) y baja en grasa saturada (fritos, bollerías, precocinados, etcétera). Bebe mucha agua y té rojo y/o verde. No picotees. En cuanto a los hidratos de carbono, procura que sean integrales y limita su cantidad. Evita el azúcar y las bebidas azucaradas. En cuanto al ejercicio, ¿Por qué no empiezas a correr? Puedes combinarlo con ejercicio más suave (Pilates y yoga). También puedes practicar el hula hoop. Para la barriguita y cintura es muy efectivo. ¿Sabes? A pesar de practicar yoga y Pilates a dirio, también empecé a notar un poco de exceso de peso en mi barriguita (las mujeres tenemos tendencia a acumular peso en barriga, caderas y piernas). Ese fue uno de los detonantes para empezar a correr. Después de tres meses, puedo afirmar que no tengo ni un michelín, mi barriga está más lisa que una tabla y mis piernas se han moldeado muy positivamente. Estoy supercontenta!!! Besos

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