Quizá puede parecer algo exagerado, pero los hábitos saludables llevados a lo largo de toda la vida, desde la infancia, son la clave de la prevención y de muchas enfermedades, desde el capital solar en la piel hasta la osteoporosis, una dolencia que se caracteriza por una reducción de la masa ósea, convirtiendo a los huesos más frágiles y en consecuencia (y a la larga), haciéndolos más propensos a sufrir una fractura.
La mayoría del hueso se forma durante la niñez y la adolescencia, por lo que para conseguir un adecuado y máximo pico de masa ósea, es necesario el consumo adecuado de calcio.
Por ello, se debe estimular el consumo diario de calcio para conservar al menos la cantidad diaria recomendada según la edad. (Y ¡ojo! Cuando hablamos de calcio no solo hablamos de leche de vaca. La intolerancia a la lactosa es cada vez más un hecho que ya trataremos en otro post. Por no hablar de los preparados lácteos o leches “sin lactosa”, que en realidad solo le han añadido lactasa, la enzima que ayuda a digerir la lactosa. Todo un cuento que ya detallaré más adelante.
Pero volviendo al tema principal sobre el calcio. Las dosis recomendadas según la edad son:
Niños 0-6 meses 500 mg de calcio al día.
Niños 6-12 meses 600 mg al día.
Niños 1-5 años 800 mg al día.
Niños 6-10 años 800 mg al día.
Niños 11-18 años: 1000-1300 mg al día.
Jóvenes adultos (hasta 24 años) 1000-1300 mg al día.
Durante la edad adulta 800-1000 mg de calcio al día.
Durante el embarazo y la lactancia 1300-1600 mg de calcio al día.
Durante la menopausia y la 3a. edad 800-1200 mg de calcio
Efectivamente, la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados, queso, yogur y otras leches fermentadas. La mantequilla sin embargo no. Pero como he comentado antes, no es la única fuente de calcio, y debe tenerse en cuenta la lactosa (para la gente intolerante).
Las leches desnatadas tienen la misma cantidad de este mineral que las enteras. Lógicamente las leches enriquecidas con calcio contienen una mayor cantidad de calcio asimilable por el organismo, por lo que son las más recomendables.
Los frutos secos y las legumbres son ricas en calcio pero la absorción por nuestro organismo es menor.
El sésamo y en especial el tahin, (puré de sésamo) es una excelente fuente de calcio de alta asimilación.
En cuanto a las verduras, la col o el repollo, así como las espinacas y el brócoli son una excelente fuente alternativa de calcio. Crudas o ligeramente cocidas conservan su alto valor nutricional, además de una alta aportación de calcio, tienen mucho hierro, el cual también es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo.
Las algas y algunos pescados son otra fuente alternativa de calcio, especialmente las sardinas, el salmón, y otros pescados grasos ricos en omega 6. Pero eso no es todo:
Carnes, pescados, frutas y verduras tienen cantidades discretas de este mineral, pero por su contenido en aminoácidos y vitaminas son muy recomendables en la dieta.
Las leches vegetales, también son una excelente fuente de calcio, (además algunas de ellas ya vienen enriquecidas con este mineral). Por otra parte, la soja y sus derivados también lo son.
Pero no solo es necesario calcio para que la formación del hueso sea adecuada. No. Ademas, debe existir un consumo apropiado de fósforo. Normalmente no existen deficiencias de este mineral, ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cabe destacar su contenido en frutos secos, legumbres y cereales (trigo, avena, y arroz integral).
La vitamina D es muy importante en la regulación de la absorción de calcio y fósforo y por tanto en la mineralización y formación del hueso, por lo que es imprescindible durante el crecimiento y contribuyendo en el mantenimiento de la masa ósea.
El organismo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de la exposición a la luz del sol, por lo que no es necesario tomar suplementos en la dieta.
Conviene moderar el consumo de sal, ya que junto con las proteínas, contribuyen a la perdida de calcio al inhibir la absorción de la vitamina D.
Las vitaminas A, C y K también participan en la formación de hueso por lo que es conveniente no descuidarlas.
Una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras, pescado y lácteos, cubrirá nuestros requerimientos de estas vitaminas.
Diversos estudios muestran la posibilidad de que las isoflavonas presentes en la soja incrementen la densidad ósea en mujeres post menopáusicas reduciendo el riesgo de osteoporosis, por lo que es un alimento que es conveniente incluir en la dieta.
El riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis en una mujer a lo largo de su vida es del 30-40%, frente al riesgo de un hombre que se aproxima al 14%. Tras los resultados del estudio Framingham de osteoporosis, con 4 años de seguimiento a 213 hombres y 390 mujeres mayores de 75 años, se podría atribuir a los carotenoides.
Los carótenos o carotenoides (También conocidos como pro-Vitamina A) son pigmentos orgánicos que se encuentran de forma natural en plantas y otros organismos fotosintéticos como algas, algunas clases de hongos y bacterias. Se conoce la existencia de más de 700 compuestos pertenecientes a este grupo, especialmente al licopeno, un efecto protector frente a la pérdida de masa ósea en ancianos, lo que explicaría el efecto beneficioso de las frutas y verduras sobre la densidad mineral ósea, ya que éstas son ricas en carotenoides.
Algunos científicos postulan que el efecto protector de los carotenoides se basa en su efecto antioxidante, dado que los estudios previos han asociado el estrés oxidativo con un aumento de la destrucción del hueso (resorción ósea), aunque advierten que son necesarios más estudios para valorar estas asociaciones en otros grupos de población.
Volviendo al tema principal y, en conclusión, se recomienda una dieta saludable y ligera rica en calcio, fósforo y vitaminas, hacer ejercicio regularmente y tomar el sol con moderación; reducir el consumo de sal y evitar los “ladrones de hueso” que son algunos tóxicos como el café, el tabaco, el alcohol, (en cantidades desmesuradas), aunque esto no significa que no se pueda tomar una copa de vino o una taza de café de vez en cuando. (Un café por la mañana para desperezarse no es una idea descabellada…)
¿Y vosotros? ¿Conocíais los alimentos que sirven para “alimentar” la masa ósea, además del calcio? ¿Consumís alimentos ricos en calcio? ¿Os gusta la soja? ¿Tomáis algún complemento alimenticio para evitar la osteoporosis? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!
Besos desde mi blog!!!
También podéis seguirme a través de Facebook
