Vitamina D, salud, alimentos, dieta y sol

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La importancia de la vitamina D a través del sol y en la dieta y sus beneficios para la salud, han hecho que poco a poco vayamos tomando más conciencia de cómo, cuándo y dónde podemos encontrarla.

Una manera de obtenerla puede ser a través de la dieta, aunque (para que vamos a engañarnos) la cantidad que puede aportarnos a través de los alimentos (a no ser que estén enriquecidos con esta vitamina) es más bien poco: entre un diez y un veinte por ciento de la cantidad necesaria diariamente.

Esto es debido a que no hay muchos alimentos ricos en vitamina D. Uno de los alimentos más ricos es el aceite de bacalao, ¿pero acaso quien toma este aceite de desagradable sabor?  y el pescado azul (en cantidades considerables).

Los lácteos, la mantequilla, margarina y los huevos tienen una mínima cantidad de esta vitamina  (a no ser que estén enriquecidos con esta vitamina, y a pesar de todo su índice de tolerabilidad no es muy alto). Es más, casi toda la vitamina D que el organismo necesita, la sintetiza el propio cuerpo en la piel, mediante la exposición al sol. (Ya he hablado de ello varias veces. Aunque no confundáis “exposición al sol” con “achicharrarse ante el sol”. No es lo mismo).

La vitamina D que conocemos popularmente, es en realidad un grupo de vitaminas liposolubles derivadas de esteroles siendo las formas principales la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol).

La vitamina D2 se encuentra en fuentes vegetales, mientras que la vitamina D3 se obtiene de fuentes animales y de una reacción cutánea en la que es imprescindible la presencia de luz ultravioleta.

Una vez en el organismo, ambas formas necesitan de dos reacciones bioquímicas para convertirse en una molécula más activa denominada calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).

La vitamina D contribuye a:

Como suplemento nutricional, su uso más habitual suele darse a personas con poca o ninguna exposición a la luz solar (en invierno o si viven en países en dónde luce poco el sol).

 

Al mantenimiento de huesos y dientes. (Contribuye a absorber el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la salud de los huesos).

Evita la osteoporosis (en la edad adulta) y el raquitismo (en los niños).

Ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y los músculos.

Fortalece al sistema inmunitario, ayudando a prevenir infecciones.

Para conseguir los niveles adecuados de vitamina D, se aconseja una exposición al sol, alrededor de 10 a 15 minutos tres veces a la semana. Pero, ¡cuidado! Como todos bien sabéis, se debe usar protector solar para evitar los efectos nocivos del sol (entre otros, el riesgo de cáncer en la piel), sí también en invierno.

Cuando hablamos de exposición solar, significa que el sol alumbre sobre la piel e la cara, brazos, piernas o espalda.  Por ello, no vale que la luz solar que incide sobre la piel a través de una ventana. Las personas que viven en lugares en los que habitualmente no luce el sol, los días nublados o estar a la sombra también disminuyen la cantidad de vitamina D producida por la piel.

Algunos alimentos que contienen vitamina D son:

Leche entera (o desnatadas y enriquecidas con vitamina D)

Yema de huevo

Mantequilla y margarina

Aceite de hígado de pescados

Pescados azules (atún, salmón, sardina, etcétera).

Una dieta variada en la que no falten alimentos enriquecidos con vitamina D, más una exposición al sol (con la debida protección solar), en principio son suficientes para cubrir las necesidades básicas de esta vitamina, aunque algunos estudios recientes aconsejan incrementar los niveles de esta vitamina, en algunos casos en particular.

¿Y vosotros? ¿Consideráis que tomáis una cantidad adecuada de vitamina D? ¿Tomáis regularmente baños de sol? ¿Usáis protección solar? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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