El yin y el yang sobre el colesterol

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A día de hoy pocos son los que desconocen que un exceso de colesterol es uno de los “males” de la vida moderna.

El consumo o abuso de grasas de origen animal, grasas saturadas, alimentos precocinados, alcohol o las prisas del día a día, pueden contribuir a que el colesterol en sangre aumente más de lo que debiera. Otros de los desencadenantes en la hipercolesterolemia (exceso de colesterol) pueden ser los factores hereditarios, algunos medicamentos o hasta la edad.

Diversos estudios científicos revelan que un elevado porcentaje de la población española, (concretamente el 20% mayor de 18 años), presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl, un valor excesivo, ya que los niveles normales no deben pasar de 200 mg/dl). Unos datos a tener muy en cuenta.

El colesterol es una sustancia que se encuentra solamente en productos alimenticios de origen animal. Pero además de poder ingerirlo, también lo producimos, ya que éste se “fabrica” en el hígado y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo.  Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.

Nuestro cuerpo produce el que requerimos, pero también se puede obtener a través del consumo de carne de ternera, cordero, cerdo, aves, embutidos, marisco, huevos, lácteos, etc… A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.

El colesterol, al ser un tipo de grasa, se une a ciertas proteínas para poder viajar a través del torrente sanguíneo: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Cuando hay un exceso de LDL (también conocido como colesterol «malo») se va aglutinando en las arterias y forma una especie de placa que obstruye el flujo correcto de la sangre. Al haber así células donde no llega el oxígeno, el colesterol y otros compuestos importantes, evidentemente surgen problemas de salud. Pero eso no es todo:

Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.

A continuación, os proponemos los mejores alimentos para bajar el colesterol.

–       Alimentos ricos en fibra (granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, leguminosas, verduras, fruta, cereales integrales, semillas)

–       Alimentos altos en fitoesteroles (vegetales de hojas verdes, fruta, frutos secos).

–       Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3 (aguacate, semillas de chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc., nueces).

–       Alimentos ricos en grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas (Aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos).

–       Preferir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y pescados (o solamente la primera opción).

La primera estrategia para mantener los niveles de colesterol en sangre adecuados es siempre modificar la dieta para:

–       Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas

–       Limitar el consumo de grasas saturadas

–       Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos y productos a base de éstos

–       Consumir frutas y verduras crudas en cada comida

–       Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día.

Además de:

–       Mantenerse bien hidratado

–       Reducir el consumo de alcohol y café.

Por otra parte, es imprescindible dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés. Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de éste.  ¿Y vosotros? ¿Soléis controlar vuestros niveles de colesterol? ¿Vuestra dieta es saludable? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!

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