Sí, ya sabemos que está de moda calzarse unas zapatillas, salir a la calle y ponerse a correr. Esta práctica deportiva es muy interesante y aconsejable, como entrenamiento, siempre y cuando no se centre en la única actividad física que vayamos a practicar durante toda la semana.
Como ya he comentado varias veces, es conveniente practicar diversos tipos de ejercicio físico que se complementen para así sacar un mayor partido de nuestro organismo y ganar salud.
Para que os hagáis una idea, todo programa de actividad física debería constar de tres partes:
Entrenamiento cardiovascular o actividad aeróbica:
Algunas personas confunden ambas definiciones. Pero significan lo mismo. El ejercicio aeróbico es el ejercicio físico que necesita de la respiración, a la vez que mejora la circulación coronaria, (cuyo motor es el corazón) favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. Resumiendo de una manera muy básica: es el que «mueve el corazón» y ayuda a “quemar grasa” con más facilidad.
Al ser un tipo de ejercicio (caminar, correr, ir en bicicleta, etc.) que requiere de grandes espacios, es ideal realizarla en el exterior siempre que el clima acompañe, o en espacios como polideportivos, gimnasios, etc. En el caso de no poder acceder a estos lugares por problemas de desplazamiento o por malas condiciones climáticas, una bicicleta estática o un pasillo largo pueden ser un buen sustituto.
Es importante realizar este tipo de ejercicio global de intensidad moderada aproximadamente en 30 minutos cada día 5 días por semana o, si es de alta intensidad, como mínimo 20 minutos 3 días por semana.
Los ejercicios moderados son aquellos que representan un esfuerzo de aproximadamente 5 ó 6 en una escala de 10, en la que el 0 representa nada de esfuerzo, por ejemplo, cuando estamos sentados, y el 10 sería el máximo que podemos realizar. Estos suponen un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Los ejercicios intensos son aquellos que se encuentran entre el 7 y el 8 de la escala y representan un aumento muy considerable de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Habitualmente, se acompaña de un nivel notable de fatiga al finalizar el ejercicio. (Es importante haber pasado un chequeo médico antes de realizar este tipo de ejercicio).
Actividad de tonificación, anaeróbico o fuerza muscular
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza y resistencia para adquirir potencia, resistencia, velocidad, ganar masa muscular y tonificar (aunque estemos a dieta y queramos perder peso, nuestros músculos no deben “adelgazarse”, es por ello la importancia de realizar alguna activada física) entre otras cosas.
En este apartado, nos encontraríamos los ejercicios anaeróbicos o de fortalecimiento muscular y osteoarticular, los cuales se verán beneficiado cuando se realicen ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana combinando entre 8 y 10 ejercicios de diferentes grupos musculares.
Para poder entrenar los músculos, es necesario aplicar algún tipo de resistencia o peso que obligue a realizar una contracción mayor. Si queremos entrenar la resistencia, pondremos un peso que represente una carga de 5 en la escala de 0 a 10 y realizaremos entre 20 y 30 repeticiones dos veces, intercalando una pausa de descanso entre ellas. Si queremos entrenar la fuerza máxima, aplicaremos un peso de 7 y realizaremos 10 contracciones tres veces con pausa de descanso. (En este apartado es importante recurrir al asesoramiento de algún entrenador personal ya sea físico u online para que nos establezca una tabla personalizada de trabajo muscular y funcional).
Flexibilidad y estiramientos
Los estiramientos musculares de los grupos activados tanto durante el entrenamiento aeróbico y/o anaérobico son imprescindibles para mantener la musculatura en condiciones óptimas. Es conveniente realizar 10 minutos de estiramientos cada día al finalizar la sesión de ejercicio. (y si después realizáis una sesión de yoga, mejor que mejor). Pero no confundáis estiramientos, streching con yoga y/o Pilates. No son lo mismo. Ya hablaré de ello con más detalle en otro post.
Al realizar los estiramientos, es importante buscar una posición de máxima elongación de cada músculo que vayamos a estirar. Esta posición debe producir una sensación de tensión pero no de dolor. A partir de aquí, aumentaremos ligeramente la tensión y nos mantendremos así durante 30 segundos, teniendo en cuenta de que no debe doler ningún músculo ni otra parte del cuerpo. Siempre deben realizarse con suavidad y sin realizar movimientos bruscos (a no ser que queramos sufrir una contractura o algún otro tipo de lesión superficial).
Ejercicios de respiración y equilibrio corporal
Este apartado es opcional, pero ampliamente aconsejable. Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores maneras para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo y salud en general.
Respiración intercostal, clavicular, abdominal, orgánica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiración. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajación, incrementará los beneficios tanto físicos como mentales.
La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que éstas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) , favorecer la relajación y la concentración, o mejorar la salud de los pulmones y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento físico.
Para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores o con problemas de estabilidad, es muy importante poder realizar ejercicios de equilibrio al menos dos veces a la semana.
Para mejorar el equilibrio, es bueno realizar algunos ejercicios que pongan a prueba nuestro equilibrio como por ejemplo, sostenerse sobre una pierna. Para ello, un ejercicio muy sencillo consiste en poner las rodillas semi-flexionadas e intentar despegar una de las piernas del suelo. Primero, levantaremos ligeramente el talón, después la punta del pie. Podemos jugar a desplazar esta pierna que tenemos en suspensión hacia atrás, mientras mantenemos los brazos en cruz (para estabilizar el tronco, a la vez que mantenemos los músculos abdominales prietos). Pasados veinte segundos, pasamos la pierna por el lado (manteniendo los brazos en cruz) y la ponemos delante. Intentamos mantener esta postura durante un minuto y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
¿Y vosotros? ¿Soléis practicar ejercicio físico siguiendo estas pautas? ¿Cuántas veces por semana lo realizáis? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!
Besos desde mi blog!!!
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